弓步（哑铃）
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向前动作
● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
● 做弓步时身体不要前倾。
● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
● 下次重复时，向前迈出右腿。
● 交替双腿重复练习。
腿部推举
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
