研究人员分析了6项研究，共纳入来自5个国家的15246名参与者，平均年龄为54岁。所有参与者每天平均睡眠时间7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，低强度运动1.5小时，中等强度运动1.3小时。
分析发现：
- 较低的久坐时间，更多的中等强度运动，与较高的好胆固醇、较低的总胆固醇、较低的甘油三酯水平相关。
- 更多时间的中等强度运动、站立、睡眠，更少的久坐，与较低的糖化血红蛋白水平相关。
- 更多的中等强度运动，都与较低的BMI和腰围有关。
研究人员表示，用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能改善BMI、胆固醇、腰围、血糖水平，对心脏健康产生显著影响。最有益的改变是用中等至剧烈的活动（跑步、快走、爬楼梯）取代久坐，只要是可以提高心率、使呼吸加快的运动都有益。
怎么判断运动强度
运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。
心率监测
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。
- 小强度：50%～60%最大心率范围，实测心率低于100次/分；
- 中强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；
- 大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。
呼吸监测
运动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。
- 小强度：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸轻松、平稳，可以唱歌；
- 中小强度：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，呼吸较轻松，可以正常语言交流；
- 中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；
- 大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。
主观体力感觉监测
- 小强度：感觉较轻松，出汗较少；
- 中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；
- 大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。
图源《全民健身指南》
运动者可通过主观体力感觉控制运动强度。一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。
中等强度运动对身体的刺激强度适中，主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。
需要提醒的是，初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可从中等或小强度运动开始锻炼，循序渐进。
不同人群的运动重点
运动的强度过小，没有明显的健身效果；而强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。
每个人都有适合自己的运动强度。
