跑前热身跑后拉伸，
是根据接下来你的
运动强度来定的。
一般日常锻炼的跑步情况下，
热身5到15分钟
（很多人别说15分钟，
5分钟都懒得热身）
如果赶时间，不愿意热身，
我们可以用慢跑的方式
来代替热身，
比如用120-135的心率，
跑够2公里以上，
基本上身体的
各个关节也热的差不多，
可以适当提速了。
跑后拉伸有两种方式，
第一种可以用跑后冷身
来代替拉伸。
冷身的方式是停下来，
用走路的方式
让身体凉下来，
一般在一公里
或者10分钟左右，
可以不用拉伸。
但建议还是
跑后科学的拉伸为好。
时间同样是
5到15分钟。
当然根据拉伸的动作而定。
我的拉伸习惯首
先是后抬腿，
手握脚踝
先对大腿上侧肌肉拉伸。
之后是单腿盘腿蹲，
下压胯骨，
主要是拉伸我们的
屁股肌肉群。
第三是双腿交叉，
比如右腿在左腿的后面绕过，
双脚平行，
用左手去尽量够
右脚的内侧，
这主要是对我们
髂胫束的拉伸。
最后是小腿肌肉群的拉伸，
可以双手推墙，
右腿绷直，
注意右脚的整个脚后跟
是贴地的，
感受小腿拉伸的紧绷感，
如此反复，
有时间可以做两组，
强度不大的话，
一组就可以。
最后话说回来，
这是日常跑步的热身和拉伸。
如果是参加
正式马拉松，
全马42.195公里，
热身的时间
会更长一些，
而且马克操
一定要多跳几组，
拉伸我们的
大腿后侧筋膜。
重点来了，
跑完全马后的拉伸
一定要保持30分钟以上，
有条件的可以让按摩师
给拉拉，很有效，
特别是髂胫束的位置。
但有个注意的是，
全马跑后不要马上拉伸
适当的冷身
多走一会再拉伸。
