跑后怎样正确拉伸,跑后拉伸的几个动作

首页 > 体育 > 作者:YD1662024-01-17 21:49:55

跑后怎样正确拉伸,跑后拉伸的几个动作(1)

宁可少跑10分钟,也要做好跑后拉伸!

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

接触跑步一段时间后,我们就会逐渐明白如果跑前不做热身,就会影响跑步训练效果;而跑后不做拉伸,就会影响身体的恢复导致伤病。

充分的跑后拉伸可以增加血液循环,排除体内代谢产物,帮助恢复;增加肌肉弹性,增加关节的灵活性和活动度;增加身体的协调性和平衡感;甚至对放松心情,缓解运动压力,都有积极作用。

而长期跑步不拉伸,会导致肌肉紧张僵硬,弹性下降,会使得身体局部压力增高,导致代谢物无法及时排出,这会让我们的疲劳恢复变慢;

僵硬的肌肉还会影响跑步发力效果,以及跑步动作的舒展性和灵活性,使跑姿笨重;进而会让关节受到更大的冲击力,时间一长引发损伤和疼痛。

因此有经验的跑友,宁可少跑10分钟,也要做好跑后拉伸!

那么跑后拉伸应该怎样做呢?

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸,最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来,等心率降到大概120左右,再开始静态拉伸。

跑后动态拉伸,给大家介绍14个动作,可以有选择其中几个,在跑后做上3分钟左右,待心率平复,再进行静态拉伸。

1. 向前转髋;2. 向后转髋;

3. 从内向外转髋;4. 从外向内转髋

5. 抱膝上提;6. 抱踝上提;

7. 前踢腿;8. 后踢腿;

9. 弹腿;10. 腘绳肌动态拉伸;

11. 扩胸振臂;12. 交叉振臂;

13. 转体;14. 行进间体前屈。

具体动作来看石春健老师的视频示范:

跑后静态拉伸的动作比较多,涉及到身体各大部位的肌肉,比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等,一定要拉伸放松到位。

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