三、为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位
为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位,那是因为:该拉伸的部位一个都不能少;每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;每次拉伸的时间要足够。因为细节决定成败。
1、拉伸究竟应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。
一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。
不建议短于20秒,也不建议超过1分钟;
研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。
拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。
2、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了
当然不是?肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感;
所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸,这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。
因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。
那么,重复次数多少位最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。
3、拉伸部位要全面
跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的;
而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。
以下是下肢需要拉伸的部位☟
这七个是重点拉伸部位