肥胖、臃肿的手臂，拜拜肉跟蝴蝶袖都是脂肪量超标的标准。身体的脂肪最喜欢堆积在缺乏运动的部位，因为缺乏运动的部位。肌肉会逐渐流失，这个时候脂肪赘肉就会出现。
想要减掉手臂赘肉，我们需要加强有氧运动。局部训练无法减去我们的手臂赘肉，因为减脂是全身性的，局部训练的效果是非常差的。
你可以选择打球运动跑步、跳舞、游泳等运动，每天40分钟以上；加上控制饮食，补充优质蛋白，主食碳水适当降低20%，戒掉零食功能饮料，热量摄入控制在1500大卡左右，你的体脂率就会下降了。
除了进行有氧运动，加强手臂力量训练，提升手臂肌肉量也是非常重要的。因为肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。同等重量的肌肉，体积也比脂肪小3倍左右，但是热量消耗却是脂肪的9倍。
力量训练的时候，负重水平越大，肌肉纤维就可以生长得愈加粗壮。但是新手要注意循序渐进，而不是一开始就挑战大重量，这很容易导致肌肉拉伤，得不偿失。
女生想要手臂变得紧实、有线条感，秀出好看的天鹅臂，可以选择3-5KG一副的哑铃进行手臂训练；男生想要手臂变得粗壮、有安全感，拥有迷人的麒麟臂，可以选择8-15KG一副的压力进行手臂训练。
下面分享一组适合男女通过的手臂训练计划，隔天一遍，3个月让你拥有理想的手臂线条哦！
动作1：哑铃弯举
动作2：锤式弯举
