来源：【生命时报】
受访专家：
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄
本报记者 施 婕
许多人不得不上夜班。警察、医生、护士、记者、巡夜保安、出租车司机，是典型需要上夜班的职业。而研究显示，夜班工作会破坏身体的昼夜节律，增加肥胖、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。特别是熬夜造成的三餐不规律，容易诱发胃溃疡、胆囊结石、结肠炎等胃肠道疾病。近日，国际生物学顶尖杂志《细胞代谢》刊文指出，夜班工作者可通过调整饮食方式来降低对身体的不利影响。
研究团队从消防急救人员中招募了153名21~59岁的受试者，其中14名为女性。他们被随机分配到标准护理组和限时进食组，并建议遵循健康的地中海饮食。其中，限时进食组的吃饭时间窗缩短至10小时以内，即9点到17点，其他时间（包括上夜班）保持禁食；标准护理组维持每日13.35小时的进食时间窗。在完成12周干预后，限时进食组的体重指数、极低密度脂蛋白胆固醇和血压均显著降低，血糖等指标也得到了改善。
那么，这种饮食策略该如何应用到实际生活中呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红为熬夜工作者制定了一份三餐作息表：即9点吃早餐，12点到13点吃午餐，17点吃晚餐。如果想保证睡眠质量，也可将三餐并为两餐，省去一顿午餐。范志红强调，如果不吃午餐，应将三顿饭的分量分摊在两顿饭中，以防营养不良。
除了合理安排三餐，北京大学人民医院心内科主任医师张海澄还表示，早餐是夜班人员工作后的第一餐，应选择清淡、有营养，且有饱腹感的食物，同时要方便制作，比如牛奶麦片，再加一些西红柿、黄瓜等蔬菜，以及玉米、红薯等杂粮和薯类。或煮一碗热汤面，里面加点蔬菜和鸡蛋，或做个鸡蛋蔬菜疙瘩汤。如果实在不想下厨，买点五谷杂粮磨成粉，开水冲成糊，再加一个煮鸡蛋，吃点水果，也是一顿营养丰富的早餐。张海澄建议，吃完早饭别急着睡觉，可以先简单活动，在房间里走一走再睡。午饭和晚饭则建议正常饮食，其中晚饭作为上夜班前的一餐，最好吃得丰盛一些，保证蛋白质、维生素的摄入，少吃煎炒、烧烤的食物。如果三餐之间想吃点零食，可以选择原味酸奶，少吃甜点、油炸食品，以免给消化系统增加负担。
两位专家都强调，熬夜对血糖影响很大，因此要避开容易升高血糖的食物。总的来说，日常饮食应遵循高营养、高能量、低脂肪、低糖、低盐的原则。只有在保证膳食质量的前提下，限制性进食才会产生良好效果。最后，范志红提醒，夜班工作者因为工作的特殊性，不仅对平衡膳食提出了更高要求，还应尽可能抽出更多时间加强锻炼，以提高身体素质。
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