铁是一种重要的矿物质。
据世界卫生组织称，它的缺乏是地球上最常见和最普遍的营养失调之一。这种情况可能导致贫血，身心疲劳以及认知问题等等。
其中，儿童，孕妇，半素食主义者和纯素食主义者是最有可能遭受铁缺乏的人群。
我们每天所需的铁量会因年龄，性别以及是否以植物性饮食为主而有所不同。
以下是每日建议的平均铁摄入量，以毫克（mg）为单位。
不吃肉，家禽或海鲜的素食者，所需的铁几乎是以上铁需求量的两倍，因为动物性“血红素”铁比蔬菜和铁强化食品中的“非血红素”铁更容易被人体吸收。
准确地说，这种矿物质可以在我们日常饮食的各种成分中找到，包括瘦肉，海鲜，家禽，鱼，蛋，早餐谷物和铁强化面包，藜麦，燕麦片，小麦，豆类，还有一些坚果，例如核桃。
我们平时会摄入铁，但某些人群比其他人群更难获得足够的铁：
首先我们需要知道铁的存在形式。
铁可以两种不同的方式存在于食物中。首先，血红素铁是动物性食物的典型代表，它易于人体吸收。
另外一种是非血红素铁，它生活在植物性食物或那些已经强化了这种矿物质的食物，是比较复杂也比较难吸收的。
为了使身体从这种矿物质中受益，有一系列食物可以帮助我们更好地吸收铁，从而避免遭受严重营养不足的可能性。
正如在《美国临床营养杂志》上发表的一篇论文所解释的那样，为了刺激铁的生物利用度，我们可以借助以下两个要素：
维生素C。
如果有一个真正的铁吸收盟友，那就是抗坏血酸或维生素C。为了完成这项任务，我们必须摄入维生素C含量高的食物，例如胡椒，柑橘类水果或绿叶蔬菜。尽可能在炖菜，肉或鱼中加入柠檬，或喝新鲜的橙汁，可增强矿物质的吸收。
肉和鱼。
在红肉，家禽和鱼类食物中，它们不仅是铁的巨大来源，而且有利于铁的吸收，并促进非血红素铁转化为血红素铁。
一篇发表在《食品科学与营养》上的研究报告显示，将这些食物与其他食物（例如谷物）结合使用，可提高这种矿物质在体内的生物利用度。
什么可能造成铁吸收困难？饮食中存在一系列可以防止铁吸收的食物：
植酸。
植物中存在天然化合物，它们会降低人体吸收铁的能力。其中之一是植酸，主要存在于谷物，全谷物，豆类和坚果中。幸运的是，可以通过在菜肴中添加维生素C或肉类来抵消其影响。
多酚。
强大的抗氧化剂存在于水果，蔬菜，谷物，豆类，茶或咖啡等中。
实际上，研究发现在用餐时喝茶会将铁的吸收降低60％到70％，而在用餐前或之后喝茶，会将铁的吸收降低到20％。
为了避免这种情况，研究人员建议在两顿饭之间留出几个小时的时间来享用这种饮品。
富含钙的食物。
钙是人体另一个重要的矿物质，但它一直与身体吸收铁质的能力下降有关。
但是，2010年的一项研究综述发现，钙和乳制品仅在短期内受到影响，从而避免了更深远的问题。
总结：
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每天学点养生小知识，受益一家人！
