通过动态哑铃弯腰划船锻炼多个肌肉群，锻炼上背部、背阔肌和二头肌，同时激活核心肌群，在整个运动过程中，核心肌肉在稳定脊柱和抵抗旋转方面发挥着至关重要的作用，尤其是在重量移动时，这种对稳定性的强调显着提高了核心参与度，使其成为增强上肢和核心稳定性的最佳选择，卡路里燃烧效果有助于维持和扩大你的减肥进度。
动作：双脚分开与肩同宽站立，进行哑铃弯腰划船，每只手各握一个哑铃，铰接臀部，保持背部挺直，挺胸，躯干呈 45 度角（接近与地面平行），调动你的核心以稳定并防止旋转，将哑铃拉向臀部，保持肘部靠近身体，然后有控制地放下它，完成三到四组，每组 10 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒。
5、壶铃交替摆动
壶铃摆动是一种爆发力练习，可以增强后链力量，腘绳肌、臀大肌和下背部的瘦肌肉质量，壶铃摆动可以融入 HIIT 锻炼和有氧运动间歇中，虽然壶铃摆动提供了很多选择，但我依靠交替变化来诱导更多的核心和上肢参与。
动作：双脚分开与肩同宽，用一只手臂抓住壶铃，同时站直，铰接臀部，保持手臂伸直，然后利用下肢的动力爆发性地向前推动臀部，将壶铃摆动到胸部高度，将壶铃放回双腿之间的铰链位置，然后重复该动作，连续进行三到四轮，每次 30 到 45 秒，轮间休息 60 秒。
6、推雪橇
推雪橇对于增强新陈代谢、增强全身力量和帮助维持减肥有很多好处。通过同时锻炼多个肌肉群，推雪橇会引发大量的代谢反应，从而导致锻炼期间和锻炼后增加卡路里燃烧，这项练习针对下肢、核心、背部和肩膀，促进整体力量的发展，此外推雪橇的高强度性质可以提高心率并刺激脂肪减少，使其成为维持减肥进展的有效工具。
动作：要进行雪橇推动，请在雪橇上加载适当的重量，然后站在雪橇后面，双脚分开与肩同宽，抓住手柄，支撑你的核心，然后通过双腿推动雪橇向前，保持稳定的步伐，保持背部挺直，肩膀用力，将雪橇推过所需的距离，然后休息并重复，从较轻的重量开始，并专注于正确的形式，以最大限度地提高效率并最大限度地降低受伤风险，完成三到五组，每组 15 到 30 码，组间休息 60 到 90 秒。
7、平板支撑
使用平板支撑将你的核心锻炼提升到一个新的水平，这是经典平板支撑的令人兴奋的变体，这项动态练习以你的核心为目标，调动你的肩膀和内收肌，从而增强力量和稳定性。高强度性质可以增强你的新陈代谢，从而发挥最大作用。
动作：从高位平板支撑开始，双手放在肩膀下方，身体从头部到脚后跟笔直，并启动核心，双脚向两侧跳出，同时保持平板支撑，快速将双脚收回并拢，重复，保持稳定的节奏，让你的核心参与进来，每轮 45 至 60 秒，组间休息 60 秒。
8、负重卷腹
