慢跑什么速度为宜,5公里配速对照表与年龄

首页 > 体育 > 作者:YD1662024-03-22 09:36:32

慢跑时的配速,可按自己跑动心率某范围时的速度来定,一般是配速在心率100~140次/分的区域。

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所以这样看,这个按心率的配速数值不是一个常数,因人而异,会出现各种跑速,有的人体能强,配速较低,如训练有素的年轻人,长距离跑能保持在4分以内;而有的人则体能弱,配速就高,可能要超过6分钟了。

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慢跑是典型的有氧运动,长跑的过程主要以有氧氧化燃脂,来提供运动的能量,所以会被好多锻炼者用于降脂减肥的运动手段,同时慢跑心率提高、呼吸加深,又强化了心脏泵血和肺气的置换能力,所以也有益于心肺功能的提升。

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“慢跑”的运动性质能确定,属有氧代谢,可速度却无法明确,按速度来分那就不好说了:那些国际健将级的长跑运动员,假如算已经是慢吞吞地跑步了,但恐怕那些刚练的业余跑者,气喘吁吁地快跑都赶不上。

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虽然跑步速度的快慢,每个人的运动能力不一样,无法去设置统一的配速值,但却可以从心率的搏动表现,来判断体能生理上的强弱,因而还是能作为慢跑运动的强度和配速的调整依据。

其实跑步并非都是有氧运动的状态,跑步心率反应了运动性质和体能的即使状况,跑速越快,心率越快;反之则越慢,当跑动中的心率达到150~180次/分时(各人有差异),就通过混氧进入无氧性质状态了,此时肌肉是通过无氧糖酵解来供能的。

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无氧状态下的快跑,能量很大,心率能超过自己极限心率的90%,但无法长距离跑,就像短跑冲刺一晃而过 ,所以只能是有氧慢跑才能长久跑下去,可以很有效地减肥、增强体能耐力和心肺功能,此时的配速按自己的心率就行。

因此,可在心率100~140次/分的范围内,以跑出的速度来确定属于自己的配速。

根据训练需要,可以定快些也可更慢些。如果有准备长期锻炼打算的爱好者,建议可佩戴心率表来监测运动心率状态,及时掌握体能状况,对把握好慢跑速度节奏、负荷强度的分寸非常方便。

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