一、目标肌肉
新手和老手的基本区别就在于是否能够控制目标肌肉发力。目标肌肉，就是做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，也就是肌肉发力感，越快找到肌肉发力感，越能刺激到肌肉的进步，这也是为什么在健身房学习每个新动作之前，教练一定会告诉我们要先找好发力点。
二、 动作
训练动作没必要太多，先把基础的动作做好，充分了解某一部位的训练动作，一个部位3-4个动作就可以达成目标，拿胸肌来说，上胸、 中胸、下胸、中缝、外沿， 五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每 一个动作就可以了， 没必要次训练整八九个动作一个三四组然后全都hold不住，达不到良到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
三、组数
分组，不是为了“分组”，而是为了“加组”，就是你一组做完之后，稍微进行恢复还可以再加一组，每一组都是累加，分组是目标的拆分，比如我想做50个俯卧撑，但是我一组做不完，我拼尽全力之后，第一组30次，第二组20次，总共用了两组。目标拆分组数越少越好，能一组做完不要用分两组来做。
四、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；简单来说，高重量低次数你也可以叫它超级组，目的是增肌，效果很好，但是要注意安全。低重量高次数为的是休整形体，让肌肉看起来更协调。
五、重量
只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
六、组间时间间隔
组间时间间隔一般采用短间歇方式，组间休息不能超过两分钟，超过两分钟肌肉弹性就会大幅恢复，肌肉破坏就会更加困难，所以一般增肌训练组间休息都在三四十秒
七、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，方便找到目标肌肉的发力感，同时又能保护关节。
八、健身频率
实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以养成习惯，每个肌群每周只练一次即可。
