游泳爱好者经常就是一个动作1000米得游。下水前本来就因为久坐少动影响了肌肉长度-张力关系了，游了1000米再不拉伸，肌肉的缩短不可避免。
每天循环反复，肌肉会适应性的缩短，最终的结果就是影响关节运动，磨损和健康问题接踵而至。
备两个常用的静态拉伸方法
拉伸的方法多种多样，这次我们只介绍几个常用的。在下水前甚至是平时，我们都可以做一下这样的静态拉伸，让我们的肌肉恢复长度-张力水平。
1.胸大肌拉伸
胸大肌是我们四种泳姿上肢动作的主要推进力来源，所以第一目标就是它了。拉伸方法如下：
- 找一个可以扶手靠住的墙体；
- 将肘部和手部放在墙体上；
- 躯干和大臂呈60度左右，小臂垂直向上；
- 同侧脚弓步向前；
- 找到胸大肌的拉伸感；
- 拉伸时请大家保持呼吸，不要过于用力，如果有疼痛感请停下。
2.肩伸肌群
肩伸肌群包括了背阔肌、大圆肌和肱三头肌等。自由泳的水下动作需要这些肌群的强力出动，如果训练前后不注意放松，都会影响它的张度-张力关系。下面是拉伸动作：
- 肩胛骨回缩、下抑；
- 手放在颈后（注意不要让肩关节卡住，如果卡住请手绕头放在颈后）
- 另一只手拉住肘关节，轻轻拉，感觉大臂和部分背部肌肉有拉伸感；
- 保持好呼吸，每次呼吸6秒钟左右。
- 如果有疼痛，也请停止动作。
3.髂腰肌
我们久坐时髂腰肌一直处于缩短状态，上面说了，缩短的肌肉张力水平是不行的哦。所以我们想要更好的打腿，请把它放松一下吧。看看髂腰肌拉伸怎么做：
- 单膝跪地，前腿小腿先呈90度；
- 核心收紧，保持呼吸；
- 重心前移，后侧髋部轻轻前移；
- 感觉髂腰肌有拉伸感，有疼痛腰挺直。
