破坏肌肉靠训练，肌肉生长是在厨房，肌肉恢复在卧室，在自然情况下，特别是系统训练5年后，训练更多的只是一种维持，肌肉生长速度已经不会再像刚开始训练的那几年，对于处在这个阶段的爱好者来说，保持一颗平常心非常重要。你只有做好了饮食和休息，你的训练才有价值。
六、自然健身爱好者训练计划不知道如何训练？下面提供一个训练计划模板，可做参考：
这个训练计划使用的是一个推/拉二分化训练，允许你每周训练肌肉两次(甚至三次)，同时仍然留有足够的时间休息和恢复。它还能确保你所有的肌肉都得到同等的锻炼。每次锻炼大约需要40-50分钟才能完成。如果你用了更长的时间，你可能在课间休息或锻炼的时间太长了。
训练开始前记得热身10-15分钟，确保你所有的肌肉和关节都准备好了。
锻炼1-拉
锻炼 组数 次数 休息时间
1、硬拉 4组 6-8次 休息60-90秒
2、引体向上 4组 每次力竭
3、坐姿腿弯曲 3组 8-12次
4、俯身划船 3组 8-12次
5、山羊挺身 2组 12-15次
6、EZ杆肱二头肌弯举 2组 8-12次
锻炼2-推
锻炼 组数 次数 休息时间
1、颈前深蹲 4组 6-8次 休息时间60-90秒
2、杠铃卧推 4组 6-8次
3、腿屈伸 3组 8-12次
4、杠铃颈前推举 3组 8-12次
5、悬垂举腿 2组 12-15次
6、仰卧臂屈伸 2组 8-12次
锻炼3-拉
锻炼 组数 次数 休息时间
1、罗马尼亚硬拉 4组 6-8次 休息60-90秒
2、高位下拉 4组 8-12次
3、俯身腿弯举 3组8-12次
4、单臂哑铃划船 3组 8-12次
5、健身球卷体 2组 12-15次
6 上斜哑铃弯举 2组 8-12次
健身程序4-推
锻炼 组数 次数 休息时间
1、腿举 4组 8-12次 休息60-90秒
2、上斜杠铃卧推 4组 8-12次
3、哈克深蹲 3组 12-15次
4、坐姿哑铃推举 3组 6-8次
5、拉力器侧平举 2组 12-15次
6、直臂下压 2组 8-12次
总结：这些训练可能看起来很短，你不会像以前那样每个肌肉群做很多组运动，但这正是自然健身爱好者所需要的。努力训练，合理饮食，充分休息，坚持这些指导方针，你会锻炼出理想的肌肉。
