内容标签：自然健身 健身计划 制定原则
我们大多数人进健身房，只是为了来锻炼身体，而不是上台参加健美比赛。
而目前你在网上找到的大多数计划，都不是针对你个人需求设计的。设计计划的人不会考虑你有无受伤史、实际训练年限、个人的优势/劣势、或者是适合你的训练容量和强度。
因此，在继续阅读之前，我先说一下，下面给出的计划你可以根据自己的目标和情况来做调整，以便更好满足你的个人需求。
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规则1：自然训练者的训练频率作为一名自然训练者，训练频率决定肌肉生长的能力。
自然训练者的每一次训练，都会诱导肌肉蛋白质的合成。但要注意一点，你需要给出时间帮助身体恢复。一天几训很可能对你没好处，除非你20岁出头，生活中除了训练、饮食和睡眠以外，无事可做。
效率最高的分化方式是什么？我推荐全身分化，上肢/下肢分化、推/拉分化、推/拉/腿分化都可以。
然而，在这个计划中，我们在开始阶段运用全身训练，在后期阶段运用推/拉分化训练。
目标是每周直接或间接地训练每个肌群3次。
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规则2:自然训练者的训练量对普通自然训练者来说，网上的大多数训练计划的训练量有点太大了。
过多的训练容量会导致肌肉分解。又或者你训练非常努力，但效果寥寥，最后不得不质疑为什么自己似乎永远也得不到想要的体型。
反之，容量太小，我们会无法获得增肌所需的刺激。
训练容量可以根据个人肌纤维类型比例(也就是快收缩和慢收缩肌纤维的比例)，来个性化调整。有一些特殊的测试可以帮助你确定肌纤维的类型比例。
你只需要多摸索几次，就可以找出最适合你的方法。或者你也可以尝试周期化训练，周期性地调整你的训练量，有时高有时低。
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规则3:自然训练者的动作选择动作的选择取决于你去健身房训练的频率和时长。
全身训练阶段时，我们主要选择一些多关节的训练动作。
在这个阶段，我们不会进行太多孤立训练。但你所有的肌肉都会参与大量做功，获得增长所需的刺激。
每次训练包括五个动作。第四个动作是基础的功能性训练动作。第五个动作是核心稳定训练动作。
当我们过渡到推/拉分化之后，会开始增加一些孤立动作。这么做有几个原因:
---推拉分化的训练频率很高，所以每次训练不要太疲劳。
---推拉分化能帮助你增加肌肉尺寸，对未来有益，以后也可以循环使用这个计划。
在这个阶段，我们会使用3个复合动作，2个孤立动作，和一个核心训练动作，每天总共6个动作。
