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第一阶段:自然健身的基础第一阶段的最佳训练计划是三个全身训练动作。这个阶段持续9周。
注意看计划下面带*号的文字说明。
自然训练者的全身训练计划（训练日1）
自然训练者的全身训练计划（训练日2）
*第1-3周，5组x 5次，休息3分钟。
*第4-6周，4 组x 8次，休息90秒。
*第7-9周，3 组x 12次，休息45秒。
自然训练者的全身训练计划（训练日3）
*第1-3周，5组x 5次，休息3分钟。
*第4-6周，4 组x 8次，休息90秒。
*第7-9周，3 组x 12次，休息45秒。
第二阶段:推拉模式的训练计划当你完成了全身训练的阶段后，就开始进入推/拉分化训练阶段。
这一阶段每次的训练容量会稍微大一些，也会让前一阶段被忽视的肌群做一些孤立训练。
这个阶段也将持续9周。与阶段1不同，次数和组数不会再更改。不过，每个动作的最后一组会使用一些改变强度的技巧。
最初的三周，只简单地进行线性计划，以便适应增加的训练容量和训练频率。
接下来的三周，每一个复合动作(每个训练日的前3个练习)的最后一组都使用休息暂停法。
最后三周，每个动作 (核心练习除外)都使用渐降组训练法 。
组间休息的话，所有复合动作休息90秒，孤立动作休息60秒，核心训练动作休息30秒。
自然训练者的推类训练(训练日1)
