轻松跑，也可以是在你高强度训练后，跑的时间大约45分钟内，好好放松身体，促使身体新陈代谢恢复。因为如果跑太快或太长，反而再度产生过多乳酸，影响运动表现。
连续、耐力跑
马拉松新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体恢复及适应。
但要注意的是，切忌以高于比赛配速进行训练，如果觉得太轻松，那么可以加长练习距离，并非速度。若是接近比赛，那么训练的配速可以在快一些些，这种训练可以提高乳酸阀值 (lactate threshold)，将乳酸阈值提高，能延后身体进入无氧区间的时间，可以延缓疲劳发生，助于马拉松比赛的成绩。
间歇训练
当你习惯连续跑法后，不妨尝试看看间歇训练，「快─慢─快─慢」能提升速度、最大摄氧量，增强心肺能力。而间歇跑的组合有很多种，可以以时间设定：2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速…等不断循环6到10次。因为这种训练强度比较高，必须多休息、不建议连续计划间歇训练，如果觉得不舒服，一定要适可而止。
肌力训练
对于马拉松菜鸟想要挑战长距离的跑步，真的是需要时间练就而成，并非一蹴可及。因此，强化上下肢的肌力更是需要，肌力训练能够提升跑者的运动表现。所以，除了连续、间歇跑，你可以再加点肌力训练，转换训练也可以让你身体多点不一样的刺激。
跟朋友一起跑步
今天特别不想跑步，那就别硬逞强跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精神佳的时候，再回归训练就好。当然，也不能怠惰太久，假如真的很没斗志，可以约你的好朋友或是加入跑团，跟朋友一起跑会比较有动力，甚至跑得更远。因为当你跟朋友落后一点时候，你会想努力追上，看着别人进步、自己也会想要跟上。而且有伴会鼓励你、揪你出来跑步，更促使你达到运动目标。
