散打源于中国武术，是武术技法在格斗中的表现形式，也是武术运动的精髓所在。散打以踢、打、摔为基本要素，上肢力量在散打运动中起到了非常大的作用，现将一些散打上肢力量高效训练方法介绍如下，供大家参考借鉴。
（一）引体向上
引体向上主要用来练习背阔肌， 其次是练习腰腹肌，配合呼吸上吸下呼，练习要点是，中握距，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，用背阔肌突然收缩的力量来完成整个动作。
（二）负重翘首
负重翘首主要用来练习骶棘肌，其次是腰腹肌和臀大肌。向后伸背时吸气，俯身还原时呼气，上体抬头挺胸，尽量向后伸背，20次为一组。可以手持重物置于颈后，两手固定反复练习，可20次为一组。此动作与“两头起”效果基本相同也可以起到很好的锻炼效果，如果缺乏器材设施，可以选择此项训练方法。
（三）提拉杠铃送髋
提拉杠铃主要用来练习主要用来练习伸脊柱肌，伸髋肌及腰腹部肌肉力量，前屈后伸。前伸后屈。
（四）扛杠铃屈伸
扛杠铃屈伸练习可以提高伸脊柱肌，伸髋肌和腰腹部肌肉力量。前屈角度不能小于90度。
