首先预备动作呈现上半身卷腹，双脚伸直离开地面的准备动作，双手放头后。然后用腹部的力量把双脚往回收，同时上半身抬起后右手击拳，下一次抬起就换左手击拳，双手轮流。
3. 拳击（配轻量哑铃等）
预备姿势左脚在前右脚在后，双手举起拳头在脸部两侧，呈现击拳前的准备动作。然后双手各拿一个哑铃(或是其他有重量的物品)，往前挥拳，一次一只手。过程中，没挥拳的那只手保持手肘紧贴躯干并将手维持在脸部旁边。
4. 弓箭步-踢腿
这个动作就是弓箭步的变化版，做完弓箭步后再追加一个前踢击。首先准备开始动作的预备姿势，左脚在前右脚跪在后，显示出弓箭步的样子。在后方的脚要转换前后时，往前踢击后换脚。
5. 深蹲膝击
预备动作双脚站开与肩同宽，想要让效果更好的话可以手持一些中或是轻的重量，保持深蹲姿势，注意让重量保持在脚后跟，不要往前倾。
接着身体往上回到站姿，站起来的同时往上膝击，想像膝盖往胸部的方向踢，接着深蹲回去，换脚。
附：
另外还有一些我们常见训练动作的变体，见下方链接。
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