在运动或训练一段时间之后，是否也发现自己的体能似乎好像已经遇到瓶颈，但却又找不出该如何才能突破这样的状态。然而，想要让体能往更高的阶段迈进，就必须要在训练课表中添加增强式训练（Plyometric简称Plyos），这也是许多运动员必练的项目之一。
增强式训练最主要的目的就是为了能在段时间内发会出最大的力量，进而帮助你提高速度以及力量，接下来我们将针对这样的训练方式来进行好处与9个推荐动作来介绍，也希望体能遇到瓶颈的你能找到突破的方向。
安排增强式训练的好处
1.快速提升心率
高强度间歇训练其中一项好处就是能快速提升心率，只要透过定期的高强度间歇训练，就能拥有一颗强壮健康的心脏，这对于日常生活或运动训练来说，都是十分有利的现象。
2.增强后燃效应
想要快速或有效燃脂的你，透过增强式训练除了可以燃烧更多脂肪之外，还能让运动后的后燃效应（After-burn Effect）持续24-48小时，让身体变身为超强的燃脂机器。
3.提高运动表现
无论从事任何运动训练，例如篮球、拳击或是格斗都能在增强式训练中获得速度与爆发力的好处，另外，长跑型运动员通常在比赛的最后阶段，都必须要衝刺压线，也可以透过增强式训练获得更大的肌力反应，让比赛的成绩更好。
4.打造肌力与爆发力
持续并定期的进行增强式训练，确实可以帮助运动员增强爆发力的反应，再加上这样的训练方式只需要透过自身体重，就可以达到强化肌力与包发力的目的。
5.训练时间短
当你要进行增强式训练之前，你一定可以知道这样的训练方式就是高强度短时间，因此，在训练的过程中会大量的消耗体能，但在你身体有感觉之前就已经结束训练，这样的训练方式非常适合想要短时间获得力量、结实身材以及更强大的目标族群运用。
9个增强式训练动作
1.跳箱BOX JUMPS
动作步骤
1.站在弹跳箱或坚固的高架平面前，稍微弯曲膝盖，然后跳到箱子上。
2.确实用双脚落在箱体的上方，然后稍微伸直双腿再踩下或跳回地面。
跳箱是最基本也是最常见的爆发力训练动作
2.高提腿HIGH KNEES
动作步骤
1.将单腿膝盖尽可能地向胸部提高。
2.立即将其放在地面上，并用另一腿膝盖替换它。
有在跑步的人一定都有用这个动作热身过
注意事项
膝盖提高时，应于保持身体尽可能紧绷，在整个运动过程中，收紧核心并将肩膀向下和向后放（而不是将肩膀耸到快接近耳朵）。就像跑步衝刺时一样，用手臂带动你前进，并尽量以最快的速度交叉抬腿，同时保持身体挺直的姿势。
3.滚背跳跃CANDLESTICK JUMP-UPS
动作步骤
1.从站立状态开始，往下蹲再顺势向后滚动，然后将双腿抬离地面，垂直立于上方像一个烛台的样子。
2.尽量使膝盖保持笔直，并在收腹时将脚趾尖下压。
3.弯曲膝盖并迅速将下半身放低，臀部碰到或几乎碰到地面。
4.利用翻滚的动力让上半身向前倾斜，并顺势站起来。
5.立即跳跃空中并将手臂伸向天空，然后重複上述步骤。
这个动作比较难用图片理解，你可以自行搜索透过影片来练习！
4.弓箭步交互跳JUMP LUNGES
动作步骤
1.以弓步姿势开始，蹲下时后腿的膝盖距地板约数英寸。
2.运用爆发力跳起同时交换腿部位置，让后腿往前，前腿往后。
3.重複跳跃及换腿做弓箭步。
弓箭步交互跳也是常见的训练动作
5.深蹲跳跃式弓箭步JUMP LUNGE SQUAT COMBO
动作步骤
1.以弓箭步姿势开始，蹲下时后腿的膝盖距地板约数英寸。
2.运用爆发力跳起同时交换腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次后再跳起来，但这次双脚左右平放，顺著跳跃的动力进行深蹲动作。
4.再次跳跃起来，重複上述步骤的弓箭步蹲跳。
