随着睡眠障碍发病率的不断升高，睡眠障碍受到越来越多人的关注。其实，失眠是可以自我判断的，也有不少方法应对。
自我判断是否失眠
从失眠的定义来看，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，患者依然对睡眠时间和/或睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。其中，强调了夜间睡眠障碍和日间功能障碍两个方面——
夜间症状指对睡眠质与量的不满意，如睡眠潜伏期延长，入睡时间大于30分钟；睡眠维持障碍，夜间觉醒次数在2次及以上，或每日早醒30分钟以上；总睡眠时间缩短，通常低于6.5小时；睡眠质量下降，如睡眠浅、多梦等。
日间症状包括疲劳或全身不适感；注意力不集中或记忆障碍；社交、家庭、职业或学业等功能损害；情绪易烦躁或易激动；日间思睡；行为问题，如多动、冲动或攻击性等；精力和体力下降；易发生错误与事故；过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。
失眠勿忧，应对有招
一旦发现自己失眠了，不必担忧或焦虑，以下几招可以一试。
■保证睡眠时间
尽量保证晚上11点到次日凌晨4点这段黄金睡眠时间；午睡一般不超过1小时；平时睡眠时间控制在6小时至8小时；连续加班工作期间，应抓住一切空档时间短暂睡眠休息，睡眠被长时间剥夺前后应及时补觉。
需要注意的是，睡眠时间也不是绝对的，因人因年龄因季节而不尽相同，最核心的是要保证睡眠质量。
■注意睡眠环境
入睡前应将灯光调暗，减少手机等电子产品的使用。电子产品屏幕产生的蓝光会抑制体内的褪黑素水平，褪黑素通常被称为睡眠激素，有了它晚上能睡得更好。因此，为了避免蓝光的负面影响，睡觉前至少一个小时，最好是两个小时，不要在床上使用手机。
容易早醒的人可以选择遮光性好一点的窗帘。最好处于一个安静、无人打扰的场所，这样才有可能保证高质量的睡眠。
■避免睡前饮食
晚间不要吃辛辣的、富含油脂的食物，应尽量避免饮用茶或咖啡等饮品，可以吃点土豆、燕麦片、热牛奶等。晚餐不要吃太多，睡前勿猛吃猛喝、大量喝水。
一定不要饮酒助眠，酒精对睡眠具有双向调节作用，初期可以让人很快进入睡眠，但睡眠会片段化、易惊醒，无法进入深度睡眠，长此以往反而会影响睡眠质量。
■注意睡前运动
睡前高强度体能训练不利于睡眠，无氧运动后肌肉中会产生大量乳酸，如果不能及时释放便会产生酸痛感，紧张的肌体得不到有效放松。剧烈运动导致的精神兴奋，会直接延缓入眠时间、影响睡眠质量。
■注意睡前心情
不要为已经发生过的人或事生气或懊悔，对未来发生的事也不必担心，睡前放空自己有助于入眠。可以尝试以下几种方式——
放松：一边听着舒缓的音乐，一边进行渐进式放松深呼吸练习，依序调节全身肌群，如臂、颈、背、腿等的紧张和松弛度。夜间醒来后，先自我放松，看是否有助于再入睡。如果20分钟内不能入睡，则离开床，待有睡意再上床。
冥想：冥想是一种训练精神力的健康活动，对心理健康有明确的好处。每天坚持进行不少于5分钟的正念减压训练，如呼吸空间、正念静坐等，对放空自己效果很好。
宣泄：如果还有事放心不下，就在床边放好纸和笔，把焦虑的心情或者没有想明白的事情随时写出来，写着写着就不再那么担心了，脑海中也不会总是想着这件事。
减少刺激：睡前可以阅读一些不喜欢、无刺激的书籍，最好是读自己不感兴趣的枯燥文章，逐渐会产生睡意，便可以安然入睡了。
■药物干预
如果遇到自己调整不了的棘手情况，应该积极寻求医生的指导，可以服用一些助眠药物，科学的诊疗手段可以解决不少睡眠问题。
文：柏涌海（上海长征医院医学心理科主任）
图：视觉中国
编辑：李晨琰
