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同时，有些人还会认为灾难化思维是自我保护的一种机制，在潜意识中认为正是因为自己总是考虑到了最糟糕的情况，才能在事情真的变糟糕的时候将伤害降到最低，所以这种思维对自己是有利的，但同时也是这样的信念导致我们持续地处于焦虑的笼罩之下，长期下来并不利于自己的心理健康。
所以，在面对新冠病毒感染的风险或感染期间身体不适而感到高度紧张、焦虑时，我们首先要反思自己是否产生了灾难化思维，过度夸大了自己的身体感觉。
在《伯恩斯新情绪疗法2》中介绍了一种简单的方法，叫做“负面思维清单”，可以用来检查自己的认知扭曲，包括灾难化思维。
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当你对自己的身体状况感到担忧的时候，可以用0%~100%来衡量自己对这种想法的确信程度，尽管这种方法听起来很乏味，但心理治疗师伯恩斯发现仅仅只是认识到自己的灾难化思维，就能起到立竿见影的效果，不少焦虑患者马上就感到自己的焦虑其实是没必要的。
另一种去灾难化的办法是，用0%（不是很糟糕）到100%（非常糟糕）来衡量自己感染新冠后的严重程度，同时结合权威的新冠症状和应对方式科普，思考你所拥有的可以帮助你应对新冠感染的全部资源，通过这种方式，可以有效地减轻自己对于新冠病毒感染的恐慌程度。
方法2：识别焦虑来源
“恐惧？”“不安？”
不断尝试垂直箭头法
在认知行为疗法中，垂直箭头法是一种用于缓解焦虑的有效办法，它的原理是，由于自己的性格和过去的经历，我们往往有着各种各样的自动思维，无论遇到怎样的事情，都会产生类似思维和行动模式，就像性格悲观的人往往会消极地看待事情一样。
但由于这些自动思维形成了惯性，我们往往很难意识到它们，也很难改变它们对自己带来的消极影响，所以探究情绪的来源，就是调节情绪的一种办法。
我们可以用《伯恩斯新情绪疗法2》中的一个例子来说明这个方法：
图源：戴维·伯恩斯《新情绪疗法2》
在垂直箭头法中，我们通过不断地用“如果……那么……为什么我会感到紧张不安？”的句式去询问自己，用垂直向下的箭头逐渐深入地窥探自己内心的错误认知，然后再去反思自己的认知是否符合现实。
从这个例子中我们可以发现，其中隐含的错误认知是“我一定要通过别人的认可才有价值，否则我就是失败的。”
而正确的认知应该是“别人的认可固然是价值感的一种来源，但自己的成就感、愉悦感以及成长等方面也是价值感的体现，一两次的失败也不意味着永远的失败。”
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我们也可以用垂直箭头法来缓解自己对新冠病毒感染的担忧，一步一步地对自己提问，例如：如果我真的感染了新冠病毒，那么会怎样？我为什么会感到如此紧张不安呢？
紧接着，你还可以继续问自己三个问题：
（1）担心自己感染的想法对自己有好处吗？这样担心的正面和负面影响是什么？
（2）这样的担心是现实的吗？我对那些症状的判断符合事实吗？
（3）如果我不去想这件事情，改变自己担忧的心态，会怎样？
在这些提问的过程中，恐惧和焦虑等消极情绪也会逐步被缓解。注意，当你很难靠自己得出这些问题的答案时，可以通过社交媒体或与亲友讨论，这也是一种行之有效的缓解办法。
伯恩斯认为，垂直箭头法的妙处在于能够快速地了解自己的心态，识别焦虑的来源，在这个过程中，就很容易破除自己紧张不安的心理状态。
方法3：正念呼吸法
“放松！”“共处！”
关闭灾难化思维
正念放松是一种能够有效缓解焦虑和紧张状态的方法，指的是以一种专注于当下、全然开放的态度，去觉察和接纳内心的感受、想法和情绪。
