维生素B12是一种必需的营养素，在你身体的几个过程中起着关键作用。对于红细胞的正常生成、DNA的形成、神经功能和代谢，B12都是必需的。维生素B12在降低一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸水平方面也起着关键作用，高水平的同型半胱氨酸与心脏病、中风和阿尔茨海默病等慢性疾病有关。此外，维生素B12对能量的产生、记忆力与情绪管理等也很重要。
维生素B12主要存在于动物产品中，包括肉类、海鲜、乳制品和鸡蛋。它也被添加到一些加工食品中，如谷类食品和非乳制品。
因为我们的身体可以储存B12数年，所以严重的B12缺乏非常罕见，但高达26%的人可能有轻微的B12缺乏。随着时间的推移，B12缺乏会导致贫血、神经损伤和疲劳等并发症。
维生素B12缺乏症可能是由于饮食中没有摄入足够的维生素、自身吸收维生素存在问题，或者服用了妨碍其吸收的药物。以下因素会使你无法单独从饮食中获得足够的维生素B12，导致B12缺乏的风险：
纯素饮食
年龄高于50岁以上
患有胃肠道疾病，包括克罗恩病和腹腔疾病
进行消化道手术，如减肥手术或肠切除术
服用二甲双胍和抗酸药
发生特异性基因突变，如MTHFR、MTRR和CBS
经常饮用酒精饮料
14岁以上人群维生素B12的RDI（推荐每日摄入量）为2.4mcg（微克）。不过，根据具体年龄、生活方式等情况，会或多或少地服用B12补充剂。
注意，你的身体从补充剂中吸收的维生素B12的百分比不是很高。据统计，服用500 mcg的B12补充剂，你的身体只吸收其中的10 mcg。
以下是针对特定情况的B12剂量建议。
●14-50岁
对于14岁以上的人，维生素B12的RDI为2.4mcg。
大多数人通过每天的正常饮食就可以获取比RDI多出一倍的B12。因此，本年龄段的健康人不建议补充B12。然而，如果你有任何上述因素干扰维生素B12的摄入或吸收，那么要考虑补充B12。
●老年人（50岁以上）
老年人更容易缺乏维生素B12，大约有62%的65岁以上的成年人血液中维生素B12水平低于最佳水平。
随着年龄的增长，胃酸分泌减少、胃肠道吸收能力减弱等因素都会影响维生素B12的吸收。
由于吸收不良的风险增加，建议50岁以上的成年人通过补充剂或摄取富含B12的食物来满足身体对维生素B12的大部分需求。
在一项对100名老年人进行的为期8周的研究中，发现补充500微克维生素B12可使90%的参与者的B12水平正常化。
●孕妇
孕妇对维生素B12的需求略高于一般人群。母亲低水平的维生素与婴儿的出生缺陷有关。此外，一项大型系统性研究表明，B12缺乏与新生儿早产和低出生体重的风险较高有关。
因此，孕期维生素B12的RDI为2.6mcg。这一水平可以通过饮食或产前维生素来满足。
●哺乳期
母乳喂养婴儿B12缺乏与发育迟缓有关。此外，婴儿体内B12缺乏会导致易怒、食欲下降和发育不良。
由于这些原因，哺乳期女性的B12的RDI要高于孕妇的RDI，即2.8 mcg。
●素食者
维生素B12的建议对遵循植物性饮食的人没有区别。然而，对于50岁以下的人来说，2.4mcg的RDI在纯素饮食中很难达到。高达86.5%的素食成年人（包括老年人）体内维生素B12水平较低。
由于维生素B12是一种水溶性维生素，身体可以把过量的B12从尿液中排出，所以B12相对安全。在B12缺乏的情况下，最大可以使用2000mcg的剂量来治疗。
尽管每天高剂量的B12不太可能对大多数人造成伤害，但最好避免摄入过量的任何维生素，特别是在不需要维生素的情况下。维生素B12已被证明在某些情况下会引起罕见的副作用。
维生素B12注射可能导致皮肤问题，如痤疮和皮炎（皮疹）。
高剂量B族维生素超过1000mcg有可能会增加肾病患者的并发症。
此外，母亲血液中B12含量极高会增加孩子患孤独症的风险。
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