接下来，拿起绳子，把一端绑在一些重物上，另一端扔在你的杠铃上。如果你有一个光滑的杆，或者你甚至可以安装一个滑轮，这很有帮助。重点是尽量减少绳索和杆之间的摩擦
您应该使用多少重量？如果你必须把超过25磅 (~ 11千克) 的东西绑在绳子上，我不会做这个练习。我在下面的图片中突出显示了重量，因为在地下室地板上很难看到它。不管怎样，你现在拥有的是一个简单的帮助设备。
现在，拉臂将抓住杆，辅助臂将抓住绳索。当你拉起时，你可以拉下辅助臂，让你爬上吧台。如果辅助臂对你帮助太多，重量会从地面上升，你哪儿也去不了。
由于摩擦，帮助你的重量可能不会直接转化，但是当你减少系在绳子上的重量时，它会给你一个清晰的进步。
用毛巾
同样，这是普通浴巾的另一种用途。把它扔到吧台上，用你的辅助手臂抓住它。你抓毛巾越低，拉起就越难。这个练习很不错，但是你可能会发现你的辅助手臂仍然有一点帮助，即使你用它往下推。
用你辅助手臂的手指来帮助拉动对于给拉动手臂施加压力是有用的，但是很难判断手指有多大的帮助。即便如此，你也可以尝试从四个手指到三个到两个…… 到你的索引、中间、小指…… 然后最终到
从顶部…
随着所有这些同心运动的进展，我最终开始进行偏心运动。还记得偏心运动是如何最强的吗？好吧，如果你不能用手臂抬起下巴，你也许还能抬起下巴。游戏的名称是CONTROL。如果你不能在控制下进行这些无辅助的单臂锻炼，那么不要将它们添加到你的训练中。
我也觉得这些练习非常适合OAP的上半部分。他们真的很好地完成了我的OAP。如果你能在这些练习中停止你的下降并锁定你的身体，那么你离拉动OAP的同心力量只有一步之遥。
单臂底片
是时候放松自己，只用一只手臂工作了。在你尝试这些之前，你应该拉你的两只胳膊下巴多少重量？在我开始真正专注于这些单臂锻炼之前，我拉了100磅 (约45千克)，以160磅 (约73千克) 的重量获得了强壮的双倍。在你感到舒适之前，你可能需要或多或少的相对体重。只要倾听你的身体，如果你不能控制它，不要犹豫把这个练习放在一边。
对于单臂底片，我发现用另一种抓地力将其拉到顶部，然后松开一只手是最好的方法。开始时确保下巴在杠铃上方。同样，你应该能够慢慢降低到底部。当你变得更强壮时，在顶部、中间和底部添加等距保持。
单臂加重底片
开始增加少量的重量 (2.5-5磅，1.1-2.2千克磅) 并进行可控的偏心运动。继续，直到您可以再次锁定机芯的顶部、中间和底部。
你的第一个单臂下巴
经过多次培训，你将测试自己，并最终获得这项技能。这可能不是最漂亮的东西，当你把自己拉起来的时候，你可能会觉得你的头要爆炸了，但是你很快就会发现你未爆炸的头在横杆上方。恭喜您!这条路很长。
在你第一个单臂下巴之后的几天里，我发现每天至少做一个OAP是有帮助的。您可以决定如何将此纳入您的培训计划。我发现这样做不仅有助于让身体进入技能的状态，更重要的是让你自己的头脑进入技能的状态。
对于随后的每个OAP，您对该技能的信心 (和力量) 将会增加，但是在开始时您可能会质疑自己。我真的那样做了吗？我能再做一次吗？是的，你做到了，是的，你可以。
如果你在接下来的几周里抓住了标准，发现OAP “不见了”，也不用担心。继续努力练习，它就会回来。
二及以上…
随着加权下巴的不断发展肯定会有助于增强力量。我自己把很多注意力集中在单臂锻炼上。带有锁定的一只手臂加重底片有助于进行非常激烈的锻炼。我还把脚踝重物搭在杠铃的顶部，做了一个OAP，然后抓住重物做了一个加重的手臂负片。尝试一下我给你的练习，或者随意创建自己的练习。截至本文发表时，我已经成功地用左臂连续拉了两次OAPs，并且我正在努力保持这一点。
只要记住玩得开心，记住这需要时间。不要因为获得这项非常困难的技能而气馁。
祝你好运!
