12岁儿童入睡困难缺什么,11岁孩子入睡困难是缺什么

首页 > 育儿 > 作者:YD1662023-04-19 09:01:07

每年的3月21日是世界睡眠日,睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍,增加重症抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自*和车祸的风险;此外,失眠还会影响膳食选择,导致机体免疫功能下降,增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。

一、营养素与睡眠

1. 碳水化合物

碳水化合物种类多样,对睡眠影响存在差异。通常 认为,升糖指数(GI)高的食物可延长 睡眠时间,缩短入睡所需时间。研究发现高GI的食物在早于睡前1 h摄入对睡眠更为有利,且高GI的固体食物比液体食物效果更佳。

2. 蛋白质

目前的研究主要关注色氨酸和甘氨酸的作用。色氨酸是5-羟色胺的前体,不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异,从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源,甘氨酸是中枢神经系统的抑制性神经递质,可以缩短入睡时间。

3. 脂肪

超长链不饱和 脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质,调节 褪黑激素的产生。

4. 宏量营养素配比对睡眠的影响

摄食可诱发睡意,其程度与宏量营养素的配比相关。高脂/低碳水化合物的早餐使胆囊收缩素水平显著升 高,而低脂/高碳水化合物的早餐使血浆胰岛素水平显著 升高;在餐后2~3 h,前者更易使人困倦。

高能量晚餐可延长健康儿童的睡眠时间。与正常饮食相比,高碳水化合物/ 低脂餐和低碳水化合物/高脂餐均增加快速眼球运动(REM)睡眠,其中以 前者更为显著;而极低碳水化合物/高脂饮食人群主要 表现为非快速眼球运动(NREM)慢波睡眠比例的增加。其机制可能与膳 食脂肪的代谢、胆囊收缩素的分泌有关。

5.微量营养素

VB12影响褪黑激素分泌,服用不同剂量的VB12有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律,缓解睡眠周期延迟症候群;也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。

VB3(烟酰胺)由食物中的色氨酸合成而来,给予外 源的VB3可以增加烟酰胺腺嘌呤二核苷酸的含量,从而减 少体内色氨酸转化为机体所需VB3的消耗,使色氨酸可被 应用于5-羟色胺和褪黑激素的合成。给予VB3可以增加健康人 的REM睡眠,并改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。

VB6是色氨酸合成5-羟色胺所必需的辅酶,实验发现,VB6可提高REM睡眠期间的大脑皮层兴奋性。

镁可以促进褪黑激素合成,并增加褪黑激素从松果体中的释放,在调节人体 睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素,而这些心理问题都会导致入睡困难。

二、食品与睡眠

一些日常食用的食品也与睡眠及睡眠质量相关。一 项在日本开展的研究发现由于大米GI值较高,其摄入与 良好睡眠显著相关,然而面包GI值较大米低,其摄入与 睡眠质量无关,面条的摄入则与不良睡眠有关。通常 认为牛奶有改善睡眠的作用。研究发现,这一作用的活 性强度与牛奶的成分及配伍有关。产于夜间暗处的牛奶 含有更多的褪黑激素,在双盲实验中表现出对老人更 好的催眠作用,并能改善次日的日间活动。经瑞士 乳杆菌发酵的牛奶能减少觉醒次数。麦芽及小麦粉 可增强牛奶的催眠作用,可能与小麦发芽过程中生成 一系列与地西泮结构相似的化合物有关。临床研究发现,每日服用两次混合酸樱桃 汁(tart cherry)可缓解老年人的失眠症状,使入睡时间 缩短17 min,其机制可能是增加了外源性褪黑激素, 并通过植物化合物的抗氧化及抗炎作用影响与睡眠-觉 醒相关的细胞因子。睡前1 h食用2 个猕猴桃可改善 睡眠,增加睡眠总时长以及睡眠效率。

多项研究表明,摄入正确的营养 素有助于提高睡眠质量。入睡困难应补镁。深绿色带叶 蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰 富的镁。 夜间睡不好觉的人群通过补钾可显著改善睡眠。豆类、绿叶蔬菜和土 豆更适合补钾。长时间熬夜会导致气阴亏耗,可选择补气滋阴的食材调养,如银耳莲子百合羹,桂圆红枣羹等。同时一些药食两用的食材有镇静催 眠作用,如酸枣仁、百合、龙眼、茯苓、甘草、 乌梅等。若还需要熬夜,我们需要额外补充一些营养素,如维生素A,B族维生素,蛋白质,钙镁片,褪黑素,色氨酸等。

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