多年来，很多人都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。
一个颠覆性的事实是：《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限，胆固醇自此“沉冤昭雪”。
于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉 “解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了……
实际情况真如大家所想吗？今年5月为中国第三个“胆固醇月”，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你科学管理胆固醇，防住心血管病。
受访专家
著名心血管病专家、医学教育家、教授 胡大一
中国营养学会运动营养分会主任委员 常翠青
北京大学医学部临床研究所常务副所长 武阳丰
中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文
东南大学附属中大医院心血管内科主任医师 汤成春
控制“坏胆固醇”，防心血管病
数据显示，我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿；每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病；因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。
01
取消胆固醇摄入上限，并不意味着可以无限制摄入。
有确凿证据证明，血管之所以出问题，与血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）增高有密切关系，中国居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液胆固醇升高所引起。
“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。
更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。
02
不同人的理想胆固醇水平是不一样的。
血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
“好胆固醇”正常值：
男性为1.16~1.42毫摩尔/升，女性为1.29~1.55毫摩尔/升。
在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。
“坏胆固醇”正常值：
应该低于3.4 毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。
“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。
食物胆固醇含量一览表
胆固醇“解禁”了，吃鸡蛋是不是就不用限制数量了？卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了？
NO!
“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。
根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓
| 类别 | 种类 | 含量（毫克） | 种类 | 含量（毫克） |
| 畜肉类 | 猪肉（肥） | 109 | 羊肉 | 92 |
| 猪大肠 | 137 | 猪胆肝 | 1017 | |
| 猪脑 | 2571 | 牛肉 | 84 | |
| 驴肉 | 74 | 兔肉 | 59 | |
| 禽肉类 | 鸡肉 | 106 | 鸡肝 | 356 |
| 鸭肉 | 94 | 鸭舌 | 118 | |
| 鹅肉 | 74 | 鸽 | 99 | |
| 乳类 | 牛奶 | 15 | 全脂牛奶粉 | 110 |
| 酸奶 | 15 | 契达干酪 | 100 | |
| 奶油 | 209 | 黄油 | 296 | |
| 蛋类 | 鸡蛋 | 585 | 鸡蛋黄 | 1510 |
| 鸭蛋 | 565 | 鹌鹑蛋 | 515 | |
| 鱼虾蟹贝类 | 草鱼 | 86 | 罗非鱼 | 78 |
| 银鱼 | 361 | 鲫鱼 | 130 | |
| 大黄花鱼 | 86 | 沙丁鱼 | 158 | |
| 鲈鱼 | 86 | 平鱼 | 77 | |
| 对虾 | 183 | 梭子蟹 | 142 | |
| 鲜扇贝 | 140 | 鲍鱼 | 242 | |
| 海参 | 51 | 章鱼 | 114 | |
| 糕点类 | 奶油蛋糕 | 161 | 饼干 | 81 |
| 油脂类 | 牛油 | 153 | 橄榄油 | 0 |
| 羊油 | 110 | 猪油 | 110 |
《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：
蛋类建议每天40～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；
脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。
6种营养素是“坏胆固醇”克星
日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。
1
膳食纤维
主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。
2
类胡萝卜素
主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。
推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。
3
维生素B2
建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
4
烟酸
主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。
5
维生素C
建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
6
钾
建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。
将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。
特别提醒
《居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入（血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量<300毫克）。
此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。
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本期编辑：刘云瑽
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