站姿，双手各持一只哑铃，自然垂于两侧。手臂保持伸直，手腕处不要放松。收缩肱二头肌，将哑铃弯起到肩部高度，然后交替弯举另一只手臂。重复进行。
动作二：绳索下压
站在绳索机前，双手各持一个把手，与肩同宽。双臂伸直，向下压动手柄，直到手臂伸直。在最高点稍微停顿一下，然后缓慢恢复原位。重复进行。
动作三：单臂绳索弯举
站在绳索机前，将绳索调整到合适的重量和长度。右手持绳索手柄，左手放在左腿上保持平衡。收缩肱二头肌，将绳索弯起到肩部高度，然后缓慢还原。重复进行，再换另一只手臂进行练习。
动作四：凳上反屈伸
背对着凳子，双手后支撑在凳子上，手臂从直臂状态慢慢曲肘，双腿保持伸直状态，双手带动身体往下，再缓慢还原。重复进行。
动作五：单臂哑铃斜托弯举
