▲ 图片源于文献[1]，由GPNi翻译
5、地中海饮食
地中海饮食具有抗炎特性，包含抗氧化活性的生物活性化合物(单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，以及维生素、矿物质和植物化学物质)。研究也证实了地中海饮食对几种与慢性轻度炎症相关的抗炎和免疫调节作用。
建议多吃植物性食物(水果、蔬菜、全麦和豆类)，高质量的动物蛋白(鱼、瘦肉、家禽、鸡蛋和低脂奶酪)，特级初榨橄榄油作为膳食脂肪来源。
6、补水
充足的水合作用(30毫升/公斤体重)对COVID-19后综合征患者的完全康复至关重要。因此，建议增加每日液体摄入量(2.5-3升/天)，多喝水、牛奶、果汁、肉汤、运动饮料、咖啡和茶。
▲ 图片源于文献[1]，由GPNi翻译
▍总 结
COVID-19后综合征患者被鼓励选择富含钙的乳制品或乳制品替代品，橄榄油、鳄梨、鱼和坚果等营养脂肪，以及富含维生素C和其他营养物质的水果和蔬菜；他们还应该摄入足够的维生素D。对于≥65岁的患者，还可以考虑三种营养补充剂：HMB、肌酸和酸樱桃汁[2]。
COVID-19康复后的营养建议[2]
项目 | 建议 |
饮食规律 | 饮食计划：有规律的正餐/零食 规律饮食：为身体提供所需的营养/热量，以恢复力量和免疫功能 |
能量 | 每日摄入量：至少35-47大卡/公斤体重 减轻身体压力，配合力量恢复 多吃蔬果、全谷物、其他淀粉类食物(糙米、土豆、全麦面包) 使用橄榄油、坚果和其他健康脂肪来增加能量 监测体重：目标是恢复到感染前的体重，或获得合理的体重(如果患者超重) |
蛋白质 | 每日摄入量：每餐25-40克，每顿零食10-20克 来自鱼、家禽、乳制品、豆类：刺激肌肉生长，防止肌肉持续分解 使用即食蛋白奶昔，自制蛋白奶昔，蛋白粉 |
水 | 按时喝水 两餐之间要喝1-2杯 奶昔、水、果汁、牛奶、茶 |
维生素C | 每日摄入量：500毫克 保持免疫系统健康 维生素C的食物：早餐吃一个橙子，午餐吃一些甜红辣椒，晚餐吃一些番茄酱，甜点吃芒果 |
维生素D | 每日摄入量：800-2000IU 每周至少晒太阳3次，每次30分钟(手、胳膊、腿和面部暴露在外) 三文鱼等富含脂肪的鱼类、VD强化牛奶、鸡蛋 |
锌 | 每日摄取量：如食物摄入足够，5-10毫克。如果锌缺乏，20-40毫克，持续2周。 矿物质是健康免疫系统所必需的 海鲜、肉类、酸奶、坚果和豆类 |
钙 | 每日摄取量：1-1.2克 骨骼健康的重要营养物质 每天在正餐和零食中吃富含钙的食物 |
Omega-3 脂肪酸 | 每日摄取量：500毫克EPA和DHA 减少过多的炎症 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、海鲈鱼和鲭鱼；奇亚籽、亚麻籽和毛豆 每周吃2次富含脂肪的鱼 |
益生菌/益生元 | 肠道：抵御感染的第一道防线 益生菌：存在于发酵食品中，如酸奶、开菲尔、腌制蔬菜、豆豉、康普茶、泡菜、味噌和酸菜 每天吃一份 益生元：保持消化道健康的益生菌赖以生存的食物，存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物中 |
—— Part 2 ——
国际/国家官方 关于COVID-19疫情期间的营养建议
在了解完阳康/COVID-19后综合征患者的营养建议后，我们最后再整体看下关于COVID-19疫情期间的营养与饮食建议。毕竟在“与新冠共存”的后疫情时代，我们也许都会成为“王重阳”。
世界卫生组织（WHO）、欧洲临床营养和代谢学会（ESPEN）、美国肠外与肠内营养学会（ASPEN）和欧洲食品信息委员会（EUFIC）等国际和国家机构都发布了关于营养与COVID-19的官方信息。来自Detopoulou P等人的综述整理和总结了关于COVID-19的营养建议，我们来看看[4]。
▍隔离期间的健康营养建议
尽管现在已全部放开，但有时候为了自己和家人的健康，有时候可能也需要居家隔离。同时，以下建议也可以作为日常防护与健康饮食的指南。
国际和国家机构关于隔离期间健康营养的具体建议
补水 | 水果 | 蔬菜 | 谷物 | |
WHO | 8-10杯水 | 4份 | 5份 | 180g |
WFP | 使身体水合 | 多色彩 | 多色彩 | 全麦面包和杂粮米饭 |
ASN | / | 足量 | 足量 | 全谷物 |
FAO | 6-8杯水 | 足量 | 足量 | 全谷物 |
AND | 使身体水合 | / | / | / |
土耳其饮食协会 | 足量补水 | 新鲜水果，冷冻或预先煮熟 多吃富含维生素C的柑橘类水果 |
| 全谷物 |
中国国家卫健委 | 喝白开水或茶 | 新鲜水果而非果汁 | 新鲜深色蔬菜，蘑菇，木耳，海带 | 全谷物、杂豆和土豆更可取 |
EUFIC | 1.6-2 L | 足量 | 足量 | 全谷物 |
加拿大营养师协会 | 使身体水合 | 足量 | 足量 | 全谷物 |
澳大利亚营养师协会 | / | 选择保鲜时间较长的新鲜果蔬 | 选择保鲜时间长的新鲜蔬菜 | 米饭，意大利面，藜麦 |
澳大利亚政府卫生部 | 足量补水 | 足量 | 不同的类型和颜色 | 主要是全谷物和/或高谷物纤维品种 |
蛋白质食物（鱼/豆/肉） | 脂肪/油 | 盐 | 糖 | |
WHO | 160克 红肉1-2次/周，家禽2-3次/周 | 适量脂肪及油脂(不饱和) | <5 g/d | 少糖 |
WFP | 限制肉类罐头的食用 | / | 限制 | 限制，避免含糖饮料 |
ASN | 少吃肉，减少饱和脂肪 | / | / | / |
FAO | / | 坚果，橄榄油/芝麻油 | / | 少糖 |
AND | / | / | / | / |
土耳其饮食协会 | 多吃高蛋白食物，每周吃两次鱼，每天吃豆类，益生菌 | 橄榄油 | / | 限制糖和含糖的食物&饮料 |
中国国家卫健委 | 避免肥肉或熏肉，不吃野生动物肉类；乳制品，尤指酸奶 | 避免油炸食品 | 避免重口食物 | / |
EUFIC | / | 健康脂肪 | 限制 | 限制 |
加拿大营养师协会 | 豆类，鸡蛋，鱼，肉 | 坚果和种子 | / | / |
澳大利亚营养师协会 | 鱼罐头，豆类(罐装或干) | 坚果及种子(包括坚果酱) | / | / |
澳大利亚政府卫生部 | 瘦肉，家禽，鱼，蛋，豆腐，坚果，种子，豆类 | 少吃含有饱和脂肪的食物 | 限制含有添加盐的食物 | 少吃含添加糖的食物 |
其 他 | |
WHO | 避免外出就餐 |
WFP | 多样化 |
ASN | 限制商业冷冻食品 偏好包装好的食品，可以更长久地保持新鲜 |
FAO | 多样化 限制酒精 |
AND | 健康选择 - 自己下厨 |
土耳其饮食协会 | 避免酒精；短期内服用维生素和矿物质补充剂 |
中国国家卫健委 | 均衡饮食，包括谷物，水果，蔬菜，肉类和蛋类 避免酒精和软饮料 |
EUFIC | 均衡，多样化；限制酒精 分成小份；用心饮食 |
加拿大营养师协会 | 没有一种食品被认证用于抵抗COVID-19 |
澳大利亚营养师协会 | 购物小贴士 |
澳大利亚政府卫生部 | 限制酒精 |
注：WHO-世界卫生组织，WFP-世界粮食计划署，ASN-美国营养学会，FAO-联合国粮食及农业组织，AND-美国营养与饮食学会，EUFIC-欧洲食品信息委员会。
▍高危人群的疾病预防营养
高危人群是65岁以上老年人、疗养院/养老院的人以及患有合并症(慢性肺病或哮喘、心脏问题、免疫抑制、肥胖、糖尿病、肾病和肝病)的人。此外，残疾人、无家可归者和孕妇需要额外的预防措施。
英国卫生和社会保健部发起了一项运动，帮助人们减肥、多运动、吃得更好。英国政府还采取了一系列措施解决肥胖问题。国际糖尿病联盟（IDF）强调，糖尿病患者应均衡饮食，建议食用低GI的食物(如蔬菜、全麦面食)、瘦肉蛋白、水果和蔬菜，限制食用高脂肪和高糖食物，避免大量油炸食品。
