首先配置好高位下拉横杆，并调节好使用重量，将滑道位置调高。双手握住横杆，双脚后退几步，身体略微向前俯身。
将两侧手臂抬高，收腹挺胸，开始将横杆向下拉动，直到最低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手直接握住横杆的最边缘两端即可，始终保持背部挺直姿势，要将横杆拉至靠近大腿的位置即可。
采用超宽握距，可以更多的刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌等上背小肌肉群。
B. 其次需要强化三角肌中束
①站姿哑铃侧平举
双手持哑铃自然站立，两侧手臂下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上伸展手臂，并带动哑铃举至高位，然后再下放回位重复动作。
注意：在做动作之前，需要将背部向下收紧，保持背部挺直姿势，然后再将两侧手臂向上伸展举高，顶部位置做到：两侧手臂与肩部平齐即可。
②坐姿哑铃侧平举
将哑铃凳靠背调高，双手持哑铃屈膝坐立，背部贴紧靠背，双脚踩稳地面。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将手臂向上伸展举至高位，然后再下放回位重复动作。
注意：将背部贴于靠背，可以避免弓背弯腰以及身体前后晃动的问题。身体不能向前倾斜，两侧手臂向上举高时，需要略微屈肘，做到上臂与肩部平齐即可。
3. 参考训练计划
上斜哑铃耸肩：4组*15次
上斜俯卧飞鸟：4组*12次
超宽握直臂下拉：4组*15次
站姿哑铃侧平举：5组*15次
坐姿哑铃侧平举：4组*12次
