背部肌肉面积较大,它被整个脊柱分隔成左右两部分,深层部位还附着于颈椎、胸椎、腰椎、肩胛骨等关节部位。
整个背部肌肉中,上背部与胸肌、三角肌前束相对,中背部和下背部与腹肌相对,背部肌肉的强弱直接影响个人体态以及形体比例。
那么该如何训练背部肌肉呢?
1. 首先训练下背部需要去做两个动作,分别是:山羊挺身和屈腿硬拉。
先做山羊挺身,调整好靠垫高度,刚好可以贴于大腿前侧,双脚踩于踏板上略微屈膝,双手置于头部两侧。屈髋俯身向下,再向上挺身回位,如此重复动作。
注意:屈髋向下时,不要弓背弯腰;向上起身时,不要过度反弓背部,避免腰椎损伤。
保持均匀速度训练,不要使用爆发力,目的是激活下背部竖脊肌。
再做屈腿硬拉,将杠铃放于地面,向下俯身屈膝并握紧杠铃,用力向上拉起杠铃至身体站直时停止,再将杠铃放回地面重复动作。
注意:准备姿势时,臀部必须要高于膝盖,始终收紧核心,避免弓背弯腰。
需要调动臀大肌和大腿腘绳肌,顶部位置需要用力收缩竖脊肌,随着重量的不断增加达到锻炼效果。
建议山羊挺身做5组*12次,屈腿硬拉做8组*8次。
2. 其次训练中背部需要去做3个动作,分别是:哑铃俯身划船、等宽高位下拉和斜凳哑铃划船。
先做哑铃俯身划船,双手对握哑铃,屈髋屈膝,两侧手臂自然伸直,背部向下收紧,向着后上方提起哑铃至高位,随后再下放回位重复动作。
注意:俯身45度夹角,身体上下晃动幅度不宜过大,尽量选择中等重量的哑铃训练。
保持后链肌群和腹部的绷紧状态,顶部位置可以更多的刺激背阔肌。