最后做站姿哑铃耸肩，双手对握哑铃置于身体两侧，腹部收紧背部挺直，用力向上提起肩胛骨，略微停顿3秒后再下放回位重复动作。
注意：哑铃需要尽可能远离身体，肩胛骨需要完成上提动作，想象向着耳朵靠拢，顶部停顿时可以增加顶峰收缩感。
建议器械T杠划船做5组*10次，超宽距高位下拉做5组*12次，站姿哑铃耸肩做4组*15次。
上面介绍的背部训练计划中，首先训练下背部，安排2个动作，主要针对竖脊肌。接着训练中背部，安排3个动作，主要针对背阔肌。最后训练上背部，安排3个动作，主要针对斜方肌中下部、大圆肌和斜方肌上部。
建议每周训练1次，每次安排90分钟时间操作，训练前要充分热身，结束后要拉伸放松背部肌肉，坚持下去便能让背部更宽更厚。
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