接着做等宽高位下拉，调整好使用重量和坐垫高度后，双手握住横杆把手屈膝坐立，并将大腿前侧抵住固定泡沫，向下拉动横杆至胸肌位置，再向上伸直手臂回位重复动作。
注意：采用与肩同宽的握距，身体需要有一定的后倾和还原过程，如此便能更多的刺激背阔肌。
不要出现耸肩的现象，用背部和手臂协同发力完成动作。
最后做斜凳哑铃划船，将哑铃凳靠背向上调节，此时呈现上斜角度，单手、单腿支撑于凳面，另一只手握住哑铃，向上提起哑铃至上臂与身体躯干平行。之后再换另一侧做同样的动作。
注意：常规的单臂哑铃划船在水平面操作，更多的刺激背阔肌上部。此时将角度向上调节后，便能增加运动距离，底部还可以刺激到背阔肌下部，如此整个背阔肌都有受力感。
建议哑铃俯身划船做5组*12次，等宽高位下拉做5组*10次，斜凳哑铃划船各做3组*15次。
3. 最后训练下背部需要去做3个动作，分别是：器械T杠划船、超宽距高位下拉和站姿哑铃耸肩。
先做器械T杠划船，双脚踩于踏板上，俯身向下握住把手，用力向上拉起把手，直至两侧肩胛骨收紧，再下放把手回到起点重复动作。
注意：向下俯身时为45度夹角，拉动把手时起身后变成60度夹角，顶部充分收缩斜方肌中下部，还原过程中完成肩胛骨前伸动作。
接着做超宽距高位下拉，双手握住把手两端最外侧，向下屈膝坐立，收紧核心背部挺直，用力向下拉动横杆至底部位置，略微停顿3秒，再缓慢放回横杆重复动作。
注意：需要选择1.5倍的握距操作，运动轨迹接近于一条直线，身体不要前后晃动，底部可以刺激大圆肌以及其它上背小肌肉群。
