动图来源 © Youtube「adidas Runtastic」
- 跪姿，双手撑地，慢慢同时伸直右腿和左臂
- 使臀部和肩膀保持平行，坚持 5 秒
- 注意保持脊柱平直，即手脚伸展时使身体呈一条直线
- 左右各做 8 次，共做 3 组
上班时间，躺着趴着不方便？
没关系，下面 3 个动作，办公室坐着就能练
办公室版
1. 坐姿俄罗斯转体
动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」
- 后背挺直，坐在椅子上
- 手臂打开，双手放于脑后
- 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰膝盖
- 每组做 6~8 个，共做 3 组
2. 坐姿仰卧起坐
动图来源 ©Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」
- 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上
- 手臂打开，双手放于脑后
- 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部
- 每侧各做 6~8 个，共做 3 组
3. 坐式腰背侧拉伸
动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」
- 后背挺直，轻靠在椅子上
- 双手各握一个 500ml 的水瓶（装满水）
- 向左右两侧拉伸，使腰部尽可能得到伸展
- 每组做 6~8 个，共做 3 组
以上动作，每天 10 分钟，小练习，大收益，远离腰痛，一身轻松！
⚠️ 文章最后，小动君还想提醒大家一句：
老年朋友们腰痛，除了常见的“腰突”和“腰肌劳损”之外，还要小心“骨折”！
新闻曾报道，南京市一位 70 岁的阿姨，买菜时不小心闪了腰，本以为只是肌肉损伤，休息几天就好了，却不料几天后疼痛加剧，连卧床翻身都困难。结果去医院一检查，原来是腰椎骨折......
为什么会这样？
因为随着年龄增长，我们的骨质会下降，骨骼结构会发生改变......导致骨脆性增加，更容易发生“骨质疏松性骨折”。
所以老年人受到轻微磕碰，不慎摔倒，甚至打个喷嚏就骨折了，可绝不是说着玩的！
因此，老年朋友如果产生了腰痛、腹痛、背部痛，甚至伴有行动受限，卧起翻身困难，呼吸急促，大便难解等症状时，千万别大意！
一定要及时去医院检查，以免耽误了病情、
照顾好你的老腰
别让它受伤！
觉得文章实用
就「分享」一下
分享给家人朋友吧！
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