老年人补充营养，销售会给你推荐蛋白粉；年轻人想健身，教练会告诉你要补充蛋白质；孩子正在长个子，朋友会告诉你要加强营养，增加蛋白质。蛋白质，到底为什么如此重要？
它在人体的作用主要包括提升免疫和维持激素水平平衡，虽然都叫蛋白质，但是它也有很多种类，有的含有九种氨基酸，是最全面的，例如鸡蛋，有的只含有其中部分氨基酸，例如大米。
但是很多人却不知道如何补充、利用它。在选择食物的时候我们并不是看其中的蛋白质是否足够完整，而是要坚持多样化原则，因为每一种食物都有它的特点，都是不可缺少的，所以并不是一直吃就是好的。
现在关于肉的研究越来越多，都说吃肉太多不好，不管是医生还是营养师都会劝你少吃肉，可是，不吃肉又怎么补充蛋白质呢？其实，补充蛋白质不一定只能靠吃肉，还可以通过其他食物补充，有的食物里的蛋白质甚至比肉还多，只要你学会搭配，懂得节制，就可以通过健康地方式摄入蛋白质。
这3类食物一点都不比肉差
第一类：豆制品——豆腐干、腐竹、豆腐皮、素鸡等
豆制品富含蛋白质是公认的，这一点毋庸置疑，在平时的饮食中，豆制品有着不可替代的地位，想补充蛋白质那就多吃点豆制品，不失为一种好方法，还不用担心长胖，对心脏和血管也有一定好处。
比如说腐竹，每一百克中含蛋白质44.6克，还有豆腐皮也是44.6克，接近一半是蛋白质，比猪肉(蛋白质含量29克)还高，而且它们做法简单，可以凉拌吃，口感清爽不腻人，吃多了也没有心理负担。
第二类：干豆类——绿豆、红豆、黑豆、黄豆等
说到豆制品就不得不提到干豆类，它们是豆制品的前身，蛋白质含量也不低，推荐吃黑豆和黄豆，用来煮粥吃非常有营养，如果你吃不习惯，还可以选择绿豆和红豆，它们的口感更容易接受。
每100克黄豆含有35克蛋白质，黑豆为36克，这两种在豆子里算是比较高的，而且它们的膳食纤维和微量元素也很多，做成杂粮饭对肠胃非常好，但是要提醒一点，豆子吃多了容易胀气，频繁放屁，不想尴尬就少吃一点。
第三类：坚果类——花生米、核桃、腰果、瓜子等
坚果很多人都爱吃，知道它含有很多营养成分，但是又担心吃多了会发胖，所以平时只敢吃一小把。从营养成分来看，坚果中的营养素非常多，能叫得上名字的它都有，每天吃30克，对人体非常有益。
每100克花生米含有24.8克蛋白质，南瓜子仁为33.2克，这两种在坚果里是佼佼者，需要补充蛋白质的人不妨试试。如果担心自己吃多，就选择小包装的，不超过巴掌大，尽量多配几种坚果吃。
以上三类食物都可以经常吃，不一定每次都要吃肉，但是如果能将肉和其他食物搭配起来吃，相信效果会更好。之所以让大家补充蛋白质，是因为它太重要了，一旦缺乏身体就容易生病。
长期缺乏蛋白质，身体会有什么变化？
前两天接诊了一个老大爷，今年快70岁了，平时一个人住。最近一段时间大爷出现下肢水肿、身体乏力、注意力不集中、体重下降的情况，一家人带他来就诊。大爷血压不高，一直按时服药，但是整个人身形消瘦，头发枯黄，面部没有光泽，看起来一副营养不良的样子。于是抽血验血，发现他的白蛋白指标有点低，怀疑是缺乏蛋白质，于是详细询问了他平时的饮食情况。
大爷说自己一个人住，吃饭都是随便将就，经常用零食对付，或者下点面条和饺子，平时很少出门，有时晚上不觉得饿干脆就不吃了。听了他的话我就明白了，这的确是缺乏蛋白质造成的。
当人体摄入足够多的蛋白质时，会产生饱腹感，肌肉也有力量，而当蛋白质不足时，你就会感觉饥饿、空虚、心慌，同时四肢发软，肌肉无力，无法集中精神，有的患者还会头晕、贫血，时间长了人体的免疫力也会下降，伤口不易愈合，另外，因为体内的渗透压低，水分代谢异常，手脚也会出现水肿，这位大爷就是这个症状。
所以，大家一定要注意补充蛋白质，不仅要吃肉，还要吃腐竹、豆腐皮、黑豆、南瓜子等，部分蔬菜和谷物也有蛋白质，但是含量比较少。只要把一日三餐吃好了，就不容易缺少蛋白质，提醒儿童、年轻人、老年人，不要用零食代替主食，其中的营养成分非常少，吃多了没啥好处。
