最大心率的一种简单计算方法：最大心率=220-实际年龄。
对于各阶段跑友的训练配速标准，可以参考下文：
三、训练恢复
科学的训练方式中恢复阶段必不可少，甚至比训练本身更重要。没有充分的恢复，我们不仅不能获得能力的提升，反而会因为疲劳和肌纤维的损伤而导致运动能力的下降。如果恢复做得好，跑步训练效果会事半功倍。
恢复包括休息，睡眠，拉伸按摩，营养饮食。有时候，少量的速度很慢的放松跑也是一种积极的恢复训练。
对于初跑者，可以采取一跑一休的训练方式，在休息期间，可以进行一些力量训练，包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。
四、比赛前一周的准备工作
1. 训练：减量，让肌肉得到充分恢复。
赛前4-5天，可以穿比赛当天穿的所有装备和鞋子，做一次3-5km的比赛计划配速跑，来检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
赛前保证充足的睡眠：建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累，减少烟酒和娱乐。
调整心态：倾听自己的身体的声音，不盲从；不要让自己心理负担过大，从而使身体更累。
2. 饮食：储备糖原。
肝糖超补法：前三天时间减少碳水化合物摄入，占20%，后四天加强碳水化合物摄入，占80%，有资料显示，如果补充得当，糖原储备量可以提升一倍，非常有利于参加马拉松项目。
同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
3. 装备：时刻关注天气变化，选择合适衣物。
