赛前调整阶段
比赛前两周为调整期，主要是调整身体状态及心理状态，减少运动量，降低训练强度。调整饮食结构，增加碳水化合物，用以增加比赛需要的糖原储备。赛前一周的训练量不建议超过12km，赛前四五天可以做一次3-5km的比赛计划配速跑。
如果你想要一份更详细长久的训练计划，可以参考以下文章：
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3. 跑量
循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。
10% 原则：每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。
想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？
根据不同参赛类型提供的跑量建议
根据国内资深跑步专家咨询讨论后，得出半马、全马跑前3个月的跑量积累结果如下：
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4. 配速
入门跑者先打好有氧基础，并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。速度训练会让你短期内跑得更快，但伤病是急于求成的副产物。
在基础阶段，建议全部进行有氧慢跑，基础打好以后，以后自然会跑快。慢跑的速度：如果你呼吸平稳，不喘，能够边跑边聊天，那就是合适的速度。
在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。
根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，可以参考下图：
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