俯卧在垫面上，双腿伸直，脚与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，吸气，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手缓慢伸直，臀部放松，再重复此动作。
4、猫牛式
四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕和肘成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，重复此过程。
5、宝塔式
双脚平行，分开大概一条腿的长度，双手放在臀部，上身向前弯曲，稍曲膝盖，站稳后，双手交叉在背后，手臂向地板的方向降低。
