俯卧在垫面上,双腿伸直,脚与肩同宽,脚背贴地,双手自然放在身体的两侧,前额点地,双手放在胸腔的两侧,手肘内夹,吸气,大腿肌肉收紧,脚背压地,呼气,头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,双手缓慢伸直,臀部放松,再重复此动作。
4、猫牛式
四角板凳姿势,双膝在臀部正下方,双肘在肩部正下方,腕和肘成一条直线,吸气,坐骨上提,抬头展开胸腔,脊柱和臀部分别向两端延展,腹部微收,呼气,低头拱背,眼睛看向肚脐,重复此过程。
5、宝塔式
双脚平行,分开大概一条腿的长度,双手放在臀部,上身向前弯曲,稍曲膝盖,站稳后,双手交叉在背后,手臂向地板的方向降低。