科学饮食三餐一览表,免费三餐食谱一览表

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-12-12 12:53:04

你真的会吃吗?今天这10张表,与我们的健康息息相关。

科学饮食三餐一览表,免费三餐食谱一览表(1)

第一张表:吃走心脑血管病

预防心脑血管疾病,饮食管理非常重要。

北京中医药大学东直门医院心内科主任医师 鲁卫星提醒,科学地吃,可以帮助“吃走”八种心脑血管病。

疾病

推荐食物

好处

1、高血压

茄子

可改善微循环。

苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物

钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。


菊花茶

菊花有助于扩张冠状动脉,增加血流量,降低血压。




2、高血脂

木耳、香菇

可改善脂类代谢,降低肝脏中的脂肪和胆固醇的含量。

荞麦、燕麦等含膳食纤维多的食物

荞麦、燕麦中含有丰富的可溶性膳食纤维,能抑制小肠对胆固醇的吸收,降低胆固醇水平。




3、冠心病

芹菜

芹菜具有清热解毒、利尿消肿、平肝舒压、预防便秘、防癌抗癌等功效;芹菜的叶茎有降血压、降血脂、防治动脉粥样硬化的作用。

猕猴桃、柑橘、柠檬和紫皮茄子等富含维生素C的食物

可促进心肌代谢,增加血管韧性,使血管弹性增加。




4、心肌缺血

洋葱

心肌缺血患者每日食用100克洋葱,降血脂作用较好。

荞麦

可调节心肌功能。




5、动脉粥样硬化

香蕉

香蕉含有丰富的钾,具有抗动脉粥样硬化、降血压、保护心脏的作用,香蕉还可润肠通便,避免用力排便,引起心脑血管意外。

叶类蔬菜、橙子、黄豆等富含叶酸的食物

每天补充5毫克叶酸,能起到防止动脉粥样硬化的作用。每天吃500克绿叶蔬菜,喝一杯豆浆或饮一杯橙汁,可摄取足够的叶酸。




6、脑卒中

含镁丰富的食物

镁可以保护脑细胞不受到缺血后的继发损伤的危害。除蔬菜外,小米、豆类、辣椒干、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、杨桃、桂圆花生、核桃仁、芝麻酱等也富含镁。

海带、紫菜、虾米等含碘丰富的食物

可减少胆固醇在动脉壁上的沉积。




7、心肌梗死

生大蒜

可降血脂,并有增强纤维蛋白活性和抗血管硬化的作用。每天吃两三瓣大蒜,是降压的最好最简易的办法。

饭后吃点醋可软化血管。醋泡黑豆对预防高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病等有一定作用。醋泡花生米有清热、活血、开胃等功效。




8、脑梗死

每天一个苹果

能有效保护血管,降低脑卒中的发病率。

香菇

能起到降血压、降胆固醇、降血脂的作用,又可预防动脉硬化、肝硬化。


芹菜汁

可降压降脂。


科学饮食三餐一览表,免费三餐食谱一览表(2)

第二张表:养胃时刻表

时间

养胃

要点

备注

7:00

喝杯温开水

早起喝一杯温开水,能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分,稀释渐趋浓稠的血液,还有益于早餐的消化吸收,促进排便。不宜喝凉开水,因为早晨是人体阳气生发之时,喝凉水属于“逆势而为”,容易给胃部造成不良刺激。



8:00

早餐吃热食

调查表明,不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物,每样都吃点,以保证充足的营养。一边吃着早餐看着“每次中老年生活服务”公众号 了解更多50-70岁都在看的内容



9:30

晨练别受寒

冬季晨练要避开雾霾,亲近阳光,“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后,再出门锻炼,运动时做好热身,护好腰腹、关节。



12:00

午饭前喝汤

在食物比较干而唾液分泌不足的情况下,适量的汤水有益于消化和吸收,尤其适合在冬季肠胃“懒惰”时。汤水能够稀释唾液和胃液,但是对肠道消化液的影响很小。



15:00

找老友聊天

不少人生气后一点胃口都没有,原有胃病的还会加重。冬天人的心情容易随气温一起变得低落,多和家人老友聊天,可以让心变暖,胃也会随之暖和起来。



18:00

晚饭别太饱

晚餐一定要控制在“七八分饱”。每顿少吃一点,两顿正餐之间适量加餐,既保持总量,又不会让胃挨饿。



19:00

站立助消化

胃容易有灼热感(烧心)的人,尽量不要饭后躺着或久坐,否则容易反流到食道,使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动。

科学饮食三餐一览表,免费三餐食谱一览表(3)

第三张表:蔬菜保存时间表


蔬菜

名称

保存

时间

保存方法

及注意事项

豆角

一个月

豆角可以先用沸水焯一下,时间不要太长,然后放在阴凉处晾干,再用袋子装好,放进冰箱的冷冻室里。这个方法豆角可以保鲜一个月。

长毛的豆角勿食。豆角不能生吃或夹生吃,易中毒。

一个月

将藕清洗干净,放入容器里,倒上凉水,水要浸没藕,隔两天换次水。可以让藕保鲜一个多月。

莲藕变黑,同时有异味,勿食。

南瓜

两个月或1~2

没切过的整个南瓜,只要放在通风阴凉处,就可以保存两个月左右。切开的南瓜把瓤挖掉,再装入保鲜袋放入冰箱储存,最好在1~2天内吃完。

南瓜表皮和内部出现腐烂勿食。

绿叶菜(如芹菜/茼蒿)

3~4

将绿叶菜扎成小捆,根向下浸泡在水里,可保鲜3~4天。

绿叶菜发黄,或是放软了,最好不要食用。

香菜

7~10

将香菜捆成小捆,外面包层纸后装入塑料袋中,松散地扎上袋口,置于阴凉处,可保持香菜在7~10天内都是新鲜的。

香菜蔫了可以食用,发黄、腐烂勿食。

西红柿

10天

西红柿不用水洗,放于保鲜袋内,再放入冰箱,可保存10天左右。

腐烂勿食。

洋葱

N

将买来的洋葱头晾干,放在凉爽、干燥、通风的地方即可,能贮藏很长时间。如用塑料袋包住或放入冰箱,反而容易闷软、变质、发芽。

洋葱腐烂面积若过大则不要食用。

胡萝卜

N

将胡萝卜直接放在通风处,或将胡萝卜的“头部”切掉,然后放入冰箱冷藏即可。胡萝卜是一种非常耐储存的蔬菜,保质期很长。

一般胡萝卜坏了颜色会变深、发黑,表面毛毛糙糙的,不光润。

豆芽

2

豆芽最好买来当天就吃完,如果需要保存,可以将豆芽装入塑料袋密封好,放入冰箱冷藏保存,最多不能超过两天。

黄豆芽若发黑勿食。

圆白菜/生菜

3~5

圆白菜/生菜最好不要直接放进冰箱,应先把表面水分风干,再用干净纸巾包裹好,装进袋子放入冰箱保存。或者在冰箱保鲜盒里铺层纸巾,以吸收潮气,延长果蔬保鲜时间。这样可以保存3~5天。

若大面积腐烂则最好直接扔掉。

萝卜

3~5

萝卜的叶子会吸收萝卜的养分,让萝卜变糠,所以最好去掉萝卜缨放入冰箱保存,可保存3~5天。

萝卜若发黑不要食用。

青椒

7天左右

青椒沾水以后会变质,保存前不要用水洗,直接擦干放入保鲜袋再存放于冰箱,可以保存一周左右。

发黄变软的青椒即为腐烂,不宜食用。

冬瓜

数月或3

冬瓜贮藏适宜条件:温度为10℃~15℃,相对湿度为70%~75%,且通风良好,存放在10℃~15℃左右,可保存数月。

如果直接放入冰箱保存,则只可保存3天左右。

变色、变软、闻着有酸味的冬瓜勿食。

大蒜

至少半个月

大蒜可以存入冰箱的冷藏室,也可以放入保鲜袋中密封后冷藏或置于阴凉处,切记不可受冻,能保存至少半个月。

大蒜若发生变色、发霉、腐烂勿食。

7天左右

把葱去掉皮、葱根,洗净沥干水分,切成段,放进保鲜袋,密封放入冰箱冷藏室,可保存一周左右。竖着放入冰箱里保存时间会更长。

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