为什么要多吃发酵性食物,常吃的发酵食物有哪些

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-12-28 03:24:17

来源:【中国食品报】

有压力时要怎样缓解?解压的方式有很多,包括跑步、怒吼,或者是吃东西……近日,《分子精神病学》上发表了一项最新研究显示,每日多摄入发酵食物和膳食纤维,坚持4周,可以显著缓解精神压力。

研究团队招募了45位平时纤维摄入量较低的健康志愿者。志愿者被分为2组,在4周时间内采用2种不同的饮食方案。其中一半志愿者在饮食中增加了纤维和发酵食品的比例。这种饮食策略被称作精神益生菌(psychobiotic)饮食,包含了在以往研究中与精神健康相关的食物。

在实验开始时和实验中途,营养师会告知他们每日饮食需包含6—8份高益生元纤维的蔬果、5—8份谷物,以及每日2—3份发酵食物。另一半对照组只是采用基于饮食金字塔的通用饮食建议。

4周实验结束后,相比于对照组,实验组报告称感受的压力下降了,而他们遵循饮食建议的严格程度,也与感受的压力直接相关——实验期间摄入精神益生菌更多,压力下降也更显著。

尽管采用精神益生元饮食只对肠道菌群的组成造成轻微的改变,但研究观察到,这些肠道菌群的特定代谢产物显著增加,其中一些产物与精神健康相关,这可能解释了为什么采用这类饮食的志愿者感到的压力减轻了。研究表明,特定的饮食可以缓解压力,还能针对特定的肠道菌群长期保护精神健康。

去年,美国威廉玛丽学院心理学教授马修·希利米尔通过对710名大学生受试者的研究发现,对于神经质倾向(neuroticism)较高的人来说,经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。

发酵食品中存在大量的益生素,其中一种就是γ-氨基丁酸(GABA)。发酵食品中的益生元同时也会促进肠道中能产生GABA的细菌增殖,而益生菌的存在则进一步加速了这个过程。

GABA是神经系统中主要的抑制性神经递质,作用是降低神经活动,安眠药就是作用于神经系统中的GABA受体。

肠道中的GABA物质能够激活人体内调节休息与消化功能的迷走神经。迷走神经对身体和头脑起到镇静作用,从而影响到身心健康。

研究发现,食用发酵牛奶的小鼠迷走神经会被激活,激活反应的程度高低受到剂量的调节,而迷走神经的激活,则会引起对下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)的抑制。

在焦虑和神经质人群的大脑中,杏仁核与HPA轴往往是过度兴奋的。降低这些地方的反应程度,可帮助这些人恢复心理健康、重新回归正常的社会功能。

以上研究显示,饮食可以对精神健康产生巨大影响,健康饮食还能降低多种精神疾病的风险。不过,饮食影响精神健康的机制尚不清晰。目前,一般公认的解释是“肠脑轴”(gut-brain axis)机制,它是由人体内的中枢神经系统、肠神经系统共同构成的系统,影响与调节着各种人体生理功能。

基于这2个研究,面临压力时,或许可以食用更多的纤维与发酵食物。但是,研究者提醒,不要相信市面上的一些益生菌,这些保健品不具有应有的活性,还可能会对身体产生伤害,可以多喝酸奶、多吃奶酪和酸菜。

(来源:梅斯医学)

《中国食品报》(2022年11月09日03版)

(责编:王佳仪)

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