臀桥(4/12)
这个可以伸展你的髋屈肌。
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，分开约臀部宽度。
轻轻收紧腹部肌肉，以帮助平坦背部并防止过度拉伸。
然后收紧臀部（臀部）肌肉，同时将臀部向上推向天花板。
保持几秒钟，然后重复。
站立四边形伸展
站立四边形伸展(5/12)站在椅子后面，双腿分开约肩同宽。
将一只手放在椅子上以保持平衡。
将脚抬到身后，用空闲的手抓住它，保持弯曲的膝盖直指地板。
避免向前弯曲，尽量不要锁定站立腿的膝盖。
轻轻拉腿，直到感觉到大腿伸展。
保持 10 到 30 秒。
眼镜蛇
眼镜蛇(6/12)它可以伸展你的胃和背部肌肉。
躺在肚子上，双手朝前平放在地板上，直接放在肩膀下方。
将双腿伸展到身后，指向脚趾。
呼气时，抬起胸部，将臀部推入地板。
注意不要将手臂伸得太远，以至于将臀部抬起。
保持该姿势 15 到 30 秒。
站立髋屈肌伸展
站立髋屈肌伸展(7/12)你的髋屈肌 - 帮助你抬起膝盖和弯曲腰部的肌肉。
如果你是一个跑步者或你长时间坐着，你可能会变得紧绷。
将一条腿向后放下，保持笔直或略微弯曲。
尽量保持躯干直立，脊椎挺直。
将尾骨朝向地板向下，然后将屁股向前塞，直到感觉到后腿大腿内侧的拉伸。
保持 20 到 30 秒，然后换腿。
