蝴蝶伸展
蝴蝶伸展(8/12)这个可以放松你的大腿内侧、腹股沟、臀部和膝盖。
坐在地板或垫子上，双脚并拢，使脚掌接触，膝盖向两侧弯曲。
用笔直的脊椎抓住你的脚，然后慢慢向前倾，用肘部轻轻地将大腿向下推，直到你感觉到沿着大腿内侧的拉伸。
保持 15 到 30 秒。
站立腘绳肌伸展
站立腘绳肌伸展(9/12)在站立姿势中，找一些东西来保持平衡。将一条伸直的腿放在台阶或块上。
用另一侧膝盖稍微弯曲（不超过脚趾），直到您感觉到抬起腿的大腿后部有轻微的伸展。
如果您需要更多伸展力，请从臀部稍微向前弯曲。
缓慢而均匀地移动，不会弹跳。
保持 20 到 30 秒，然后换腿。
斜倚图
斜倚图 4(10/12)你会在你的臀部和臀部感觉到这个，它应该在你的下背部释放一些紧张感。
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。
将一只脚踝交叉在另一条大腿上，将它们拉向你的身体。
尽量不要强迫它。利用重力和腿部的重量使它们更接近您的身体。
保持 20 到 30 秒，然后换腿。
侧向颈部伸展
侧向颈部伸展(11/12)双脚分开与臀部同宽站立。
收紧腹部，向后拉肩膀。
头部略微前倾，慢慢将耳朵向同一侧的肩膀倾斜，直到感觉到伸展。
保持约10秒钟，然后慢慢地将头抬起来，做另一边。
您可以通过使用倾斜侧的手轻轻向下拉头来增加伸展力。
