科学的降糖方法,往往平平无奇。
下面的这些方法,虽然朴实无华,但是日积月累地坚持下去,就能收到神奇的降糖效果:
1.降低主食的“升糖指数”
升糖指数,全称“血糖生成指数”,简称“GI”,是常用来衡量某种食物引起餐后血糖升高快慢的指标。
升糖指数越高的食物,食用后血糖升高的越快。我们平时经常说“某某食物升糖快”,指的就是这个食物升糖指数高。
按GI值高低可以把食物分为三类:
● 低GI食物:
GI小于55,升糖速度慢,食用后血糖平稳
● 高GI食物:
GI大于70,升糖速度快,食用后血糖波动大
● 中等GI食物:
介于两者之间(55≤GI≤70)
米饭、馒头、面条这些都是精加工食品,升糖指数比较高,而杂粮含有大量“麸质”,升糖指数相对较低,肉类、蔬菜类则更低。
做主食时,加点杂粮,也可以掺点肉类、蔬菜,把单一成分的主食做成混合食物,升糖指数就会大大降低。
2.改变吃饭的顺序
不增加药物剂量,只是简单改变一下吃饭的顺序,就能有效降低餐后血糖。
方法是先吃升糖指数低的食物,后吃升糖指数高的食物。
吃饭的时候,先吃蔬菜,再吃肉类,然后吃大豆、乳制品等高蛋白食物,最后再吃主食(比如馒头、米饭)。
这样吃,餐后血糖就不会过快升高,身体会得到足够的反应时间来分泌胰岛素,既能降低餐后血糖,还能避免血糖大幅度波动。
3.延长进餐时间
吃饭太快血糖升高的也会更快,并且身体来不及产生“饱腹感”,会不知不觉吃得更多。
改变狼吞虎咽的吃饭习惯,尽量细嚼慢咽。每餐控制在20~30分钟,让身体及时知道“我吃饱了”,就能延缓食物吸收,减少进食量。
吃得东西减少了,体重和血糖自然会慢慢降下来。
4.坚持运动
科学合理的运动有助于控制血糖和体重,提高心肺功能,改善胰岛素敏感性。
《中国糖尿病运动指南》指出,有氧运动结合抗阻运动可以获得更好的效果。
尤其对于血糖控制不良者,每周应在有氧运动的基础上规律进行抗阻训练。
建议每周至少做5天的有氧运动,再加上2~3次抗阻运动。
有氧运动如快走、慢跑、打球等;抗阻运动如俯卧撑、弹力带操、深蹲等。
注意:抗阻运动不能连着做,至少要间隔2天哦。