糖尿病专家给自己控制血糖的敲门，同样适合普通糖友，一起来学学习吧！
1.自己做家常便饭
家常便饭不仅美味可口，也对血糖有益。艾伯特爱因斯坦医学院的医学教授乔尔•佐斯恩（Joel Zonszein）说：“我尽量和家人在家里吃饭，很少去外面就餐。远离手机、电视和电脑，和妻儿在餐桌上边吃饭边聊天，其乐融融。”
哈佛大学公共卫生学院的研究者通过对“美国护士健康研究”和“健康专业人员随访研究”中的9.9万名男女参与者的就餐习惯进行长达30年的追踪调查发现，与每周在家吃饭不到6顿的人相比，每天至少在家就餐2次的人患上2型糖尿病的风险降低了13%。
2.每周锻炼3次，每次至少30分钟
锻炼的好处之一就是它能降低血糖。美国乔斯林糖尿病中心的注册糖尿病教育工作者詹妮•勒布朗（Jenn LeBlanc）本身是名1型糖尿病患者，她说：“像跑步这样的有氧运动能使血糖保持在稳定的水平，因为它消耗了更多的葡萄糖。相比之下，无氧运动燃烧葡萄糖的效果较慢，几个小时后才能显现出来。
两种运动相结合，效果更好。”
3.早餐避免吃淀粉类食物
身体在早晨进入激素超载状态，帮助你醒来，这被称为“黎明现象”。它是指糖尿病患者在夜间血糖控制尚可且平稳，即无低血糖的情况下，于黎明时分（清晨3~9时）由各种激素间分泌不平衡所引起的一种清晨高血糖状态。
黎明现象会给糖尿病病人带来麻烦，因为他们的胰岛素反应无法适应血糖的激增。
密歇根大学的内分泌学助理教授斯科特•索莱曼普尔（Scott Soleimanpour）也是名1型糖尿病患者，他建议患者早餐避免吃淀粉类食物，而是食用低碳食物，再配上煮鸡蛋和水果。
4.吃富含膳食纤维的饭菜
膳食纤维含量高的饮食延迟了身体吸收糖的速度，以防止血糖水平迅速上升。斯科特•索莱曼普尔医生认为，吃富含膳食纤维的食物能延长饱腹感的时间，抑制吃零食的冲动，还能避免血糖波动幅度过大。
5.每天花10分钟来放松
压力是当代人忙碌生活方式的一个副作用。如果你不花点时间减压，当身体进入“战斗或逃跑”模式时，血糖就会上升，以应对生成的过量激素。
勒布朗建议糖尿病病人每天抽出10分钟练习冥想，或是听舒缓的音乐。
6.睡前1小时测量血糖
索莱曼普尔医生就是这样做的。他说：“糖尿病患者一天中最容易低血糖的时间之一是晚上。
如果睡前测得的血糖读数低于正常水平，就要及时采取干预措施。如果睡前血糖过低，建议服用葡萄糖片。”
7.把果汁换成真正的水果
佐斯恩医生说：“鲜橙子的含糖量远低于橙汁的含糖量，而且前者的膳食纤维含量多。当你吃整个水果而不是喝果汁时，糖的吸收速度要慢得多。”
与果汁相比，木瓜、柚子和浆果的含糖量低，碳水化合物少，适合糖尿病病人食用。
8.在餐馆吃饭前先研究菜单
虽然一些连锁餐厅在菜单上标注了食物的热量，但了解其他的营养成分也很重要。索莱曼普尔医生说：“糖尿病患者要做好准备，知道自己在吃什么，以及碳水化合物和高脂食物的数量会对血糖有什么影响。”
9.每次进食前都测血糖
索莱曼普尔医生认为做常规血糖检查的最好时机就是在吃饭或吃零食之前。“饭前检测血糖，就能很好地了解血糖的范围，避免餐后血糖水平大幅度升高，以免引发并发症。”
10.在超市购物时远离垃圾食品的货架
血糖读数可以揭示出很多饮食信息。佐斯恩医生在超市里购物时，绝不把购物车推到存放糖果和加工食品的货架旁。
他说：“我在商店里只买合适的食物。如果买了碳酸汽水和冰淇淋，很难控制住吃掉它们的*。做到“眼不见，心不烦”，就不会让垃圾食品对你形成诱惑了。”
您学会了吗？
来源：https://www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/diabetes-doctors-keep-blood-sugar-control/
作者：甜蜜的烦恼
