近年来，很多餐厅开始采用买一送一，或是买小换大的营销手段，例如麦当劳买小份薯条换大份，星巴克每逢节日买一送一等，这样的营销手段自然会提升销量，但常常会造成购买者饮食过量。另外，近几十年来，有许多专家学者都认同，肥胖人数急速增加的原因之一就是饮食份量的增加。
如今，外卖成了很多人的日常习惯，但很多外卖饮食中都会添加营养学家所说的“高热量密度食物”，例如常见的咸酥鸡、珍珠奶茶或白面包等等，这些大量油炸、烘焙食物与高含糖饮料，除了影响成人，也让儿童从小改变了饮食习惯，摄入更多食物热量，这种现象被称为“份量效应”，它影响着体重控制与肥胖症流行的问题。
接下来我们将介绍10种训练大脑减少饮食份量的方式，让我们更正确地理性选择营养丰富且低热量的食物。
1、注意食物份量标示
这个建议是否看起来很简单？但要控制少吃东西，最直接的方式就是了解食物份量！当你在不知道自己适合多少份量之前，请不要过于自信自己能有效控制摄入量，尤其是在外聚餐的时候。如果你是订外卖或吃自助餐，请先查看食品包装上所标示的份量。
2、注意营养成分表
大多数人都没有注意过自己一天可以摄入多少热量。据统计，很多体重已经超标的人都低估了自己每餐摄入的热量，尤其是在高热量的速食餐点中。如果在菜单上看不到营养成分表，我们也可以通过百度或营养APP来查询。
基本上，成人一餐的热量应尽量控制在700-800大卡以内。
3、找明亮的地方用餐
也许来个烛光晚餐是一件浪漫的事，但这可能会让你摄入更多的热量。在一项研究实验中，受测者被要求在完全黑暗的环境中进食，与在光线足够的地方进食的人相比，在黑暗中进食的人会多吃进36%的食物。因此，与其坐在电视前的黑暗房间里，不如尝试坐在桌旁的光线下专注于用餐，并尝试了解你正在进食的食物份量及营养成分。
4、单位偏差的误导
有五个迷你椒盐脆饼或五个正常尺寸的椒盐脆饼，两个人可能会各自吃掉这五个脆饼，这意味着食用较大椒盐脆饼的人会摄入更多的热量，但却毫不自知。所以，在进食之前不要让视觉蒙蔽了大脑的判断，花一点时间称重食物的份量，就能避免摄入过量。
5、制定用餐计划
将零食或食物放进准备好的小袋子或餐盒内，是控制饮食份量最好的起步方式，尤其当你想要开始制定每餐热量与体重控制计划时，就能更轻松地阻止暴饮暴食几率。通过这样的饮食习惯与计划，就可以成功养成按时进食与减少过量饮食的好习惯。
6、餐前摄入蛋白质
如何能在用正餐时减少进食的份量？你可以准备好一些高蛋白的餐前点心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，让自己的肚子优先获得饱腹感，这种方法在你准备去吃高热量正餐之前采用特别有效。
7、大量蔬菜装盘
你是否考虑过欺骗大脑吃进更多健康的食物？只要在你餐盘里添加大量的蔬菜，就可以减少摄入过量食物与热量。建议进食时优先食用蔬菜。
8、远离随手可得的食物区
如果我们将食物装好盘之后便离开那个区域，到附近的餐桌上进食，这样的行为将会使得我们少吃一些东西。2010年的研究表明，当糖果盘从办公室内的桌子移开6英尺距离时，平均每天的糖果消耗量就会减少接近一半以上。这份报告指出，这是因为距离会导致人们思考自己是否真的需要吃糖果。根据报告中的说明，随手可得的食物是造成暴饮暴食的元凶之一。
另一个研究采用与糖果盘相同的理论，挑选了78个受测者来进行午餐食物距离的实验，以观察将食物远离餐桌距离是否会减少来回夹取的次数。实验结果表明，将食物远离进食区时，摄入量减少了大约25-35%。
9、标注健康的陷阱
你可能不知道，标注有机的食物并不一定是低热量或健康食物。有些标注会误导大众，例如标注有机的饼干有可能含有大量糖。在一项研究中发现，标注有机的食物会让人摄入更多的份量，甚至于有许多的受测者认为摄入有机食物就是低热量，因此，放弃了控制体重所养成的运动习惯。
其实，有机食品指的是由符合有机农场标准的机构生产的食品，在世界范围内有机农场标准不一，但一般来说，有机农场致力于对资源的循环再利用，追求生态平衡以及对生物多样性保护。在有机食品生产过程中，农药并非被一律禁用，但某些农药和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木硷的农药等等。
所以，不要让标签欺骗了你的大脑，应该要更注意营养成分标注，并继续养成良好的运动习惯。
10、选择较小的餐具
相信不少人都听到过这个建议，这是一种很简单有效的减少进食方式。正因为餐盘变小，你更需要挑选适合自己吃的食物份量而不会过量食用。另外，就算食物的份量小盘子与大盘子一样，但相信我们的大脑更为乐意见到一个满满的盘子吧！
根据一项从从1980-2000年的统计，餐具的尺寸平均增加了大约44%大小，这表示我们已经渐渐习惯大份量的饮食习惯。在一个研究中，只有不到一半的人在使用各种餐具提供相同的食物时注意到餐具的大小完全不同。因此，请注意你所使用的盘子、杯子和餐具的大小，并进行相应调整，以防止过度的暴饮暴食。
——参考资料：draxe
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