锻炼减脂的最佳方法,新手锻炼减脂的最快方法

首页 > 健康 > 作者:YD1662024-07-06 12:37:16

「减肥!减肥!减肥!」

这个几乎被所有人喊得最多、最响的口号,却让无数人败下阵来!

看看这些减肥经历是不是似曾相识:

挨饿:为了瘦,每顿只吃一个苹果,喝一杯咖啡,顿顿饿得咕咕叫;

伤身:好不容易瘦了点,月经不调、低血糖、慢性胃炎也找上门了;

反弹:一个没坚持住,恢复饮食后马上胖回去了,甚至比刚开始更重!

唉,减肥怎么这么难!

锻炼减脂的最佳方法,新手锻炼减脂的最快方法(1)

图片来源:图虫创意

其实,想通过「吃」来变瘦,也不是不可能。

减肥的原理,无非就是让身体的「消耗能量」大于「摄入能量」,有了能量缺口,自然就瘦了。

换句话说,只要我们吃进去的能量比身体消耗的少,就能达到减肥目的。

而前面的减肥经历为什么失败?是因为过度挨饿导致摄入的能量太低,能量缺口太大,不仅不可持续,正常代谢活动都满足不了,还容易导致各种身体问题。

过度挨饿还会让身体进入「戒备」状态,尽可能地节约能量,把代谢水平降下来。可当你坚持不下来恢复正常饮食,身体的「戒备」状态却不会立刻消失,而是下意识地继续存储能量、减少消耗,以防过度饥饿再次发生,就会出现反弹甚至比之前更胖的情况。

锻炼减脂的最佳方法,新手锻炼减脂的最快方法(2)

图片来源:图虫创意

到底怎么才能健康吃「瘦」、还不容易反弹呢?

其实,最关键的是要根据自己需要的摄入能量,设置合理的能量缺口。

个体的身高、体重、性别、年龄、活动水平不同,对应需要摄入的能量也会不同,这个可以通过公式计算出来:摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数。

以一名身高160cm、体重65kg,年龄35岁,没有运动习惯的女性办公室文员为例。

通过 Mifflin-St Jeor 公式可计算出她基础代谢消耗的能量:RMR=(10×65(kg)) (6.25×160(cm))-(5×35(岁))-161 ,所以,她的基础代谢消耗能量 = 1314 Kcal。

再根据活动水平系数表:这位女性没有运动习惯,活动水平系数=1.5。最后得出她所需摄入能量为:1314 × 1.5 = 1971 Kcal。

锻炼减脂的最佳方法,新手锻炼减脂的最快方法(3)

图片来源:课程截图

而健康减肥的能量缺口为 300~500 Kcal,这样处于安全减脂范围内,既能保持代谢正常,又能达到变瘦的目的。

所以这位女性在减重期的推荐摄入量为:1971 - 500 = 1471 Kcal。

如果单看这个数字没概念,我给你具像化点:

1 斤人体纯脂肪约含 3500 Kcal 能量,如果每日的能量缺口为 500 Kcal,那么一周就是 3500 Kcal,这样在减肥的前几个月里,她大概就能以每周至少 1 斤的速度减重。

虽然速度相对慢一些,但 500 Kcal 更容易坚持,也有利于身体的适应,这样瘦下来才不易反弹。

锻炼减脂的最佳方法,新手锻炼减脂的最快方法(4)

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