找准盆底肌位置后，排空膀胱，就可以进行凯格尔训练了。
刚开始进行凯格尔训练，建议采用平卧方式进行。
方法如下：
1、屈膝平躺在垫子上，双手自然放置两旁，调整呼吸并进入放松状态。
2、集中尽力收紧盆底肌，双手支撑将臀部向上抬起，保持2-3s后放松盆底肌，臀部慢慢往下落。
1个收紧放松为1次，10次/组，每次训练可以做2-3组，每天可以做2-3次。
同时注意收缩时大腿、臀部要放松，保持呼吸顺畅。
等到熟悉后，盆底肌收放的时间可逐渐延长，次数增加。训练期间需要有耐心，坚持训练4-6周才能看到效果。
盆底肌训练较为简单，熟练掌握后妈妈可以躺着、坐着、甚至站着练习这些动作。
02康复理疗
现在医疗机构中常见的三种理疗方式有生物反馈、微电刺激和磁疗：
●生物反馈
生物反馈辅助的盆底肌肉训练是指，患者在主动盆底收缩时，利用仪器将肌肉收缩转
变为模拟的视觉和声音信号，反馈提示盆底肌肉活动状态，如果做的不对就能及时纠
正，促使盆底肌协调性尽快恢复。
妈妈们可以把生物反馈理解为是舞蹈室的镜子，通过这面镜子可以看到动作的规范与否。
●微电刺激
这是盆底肌修复最常用的一种方式，广泛运用于各医院的产后部门。
微电刺激通过电流的输出，用不同强度电流刺激阴部神经、盆腔神经和肌肉，以达到
唤醒肌肉、增强控尿能力、刺激肌肉的作用。
●磁疗
磁疗是通过磁场的作用，使人体的组织细胞发生生理、生化的改变。有促进血液循
环、抗衰老等作用。
在以上的康复理疗方法中，医疗机构普遍采用生物反馈结合微电刺激的方式治疗盆底
肌肉损伤。
采用康复理疗可以精准的判断肌肉恢复程度，这是康复运动难以实现的。
03听从医师建议
通常来说，采用以上的盆底肌损失康复方法和锻炼都可以让盆底肌恢复到正常。
但是盆底肌损伤严重，且伴随着严重的并发症，以上的方法不能达到修复效果，建议
妈妈到医院就诊，听从医院的方式进行治疗。
04注重生活方式
妈妈们在平常的生活中注重养成良好的习惯，会对盆底肌康复起到事半功倍的效果。
●均衡饮食，防止便秘
均衡饮食，保证合理的膳食营养，提供盆底肌运动的能量供给，有利于促进盆底肌运动的有效性。
所以，产后妈妈在日常的饮食中，需要额外添加蔬菜、水果和五谷粗粮等，保证膳食纤维的补充。
●禁烟少酒
尿失禁是盆底肌松弛的表现，而吸烟、饮酒则是造成女性尿失禁的重要因素。因此要把盆底肌修复到正常的状态，需要妈妈们严格要求自己，忌烟忌酒。
●定期运动
长时间久坐可能会造成盆腔的血液淤积，血流不畅，影响盆底肌部分功能的发挥。
