表哥划重点
食物中的碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖，进入血液循环，影响血糖水平。
食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。
因此，即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也不同。
1、GI低的食物≠可以多吃
GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
值得注意的是，GI低的食物并不表示可以多吃。
- 研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。
- 西瓜属于高GI食物，但含碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。
因此，食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑，对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。
2、食物加工和GI的关系
谷类加工越精细则GI越高。
- 小麦面条的GI为82，荞麦面条GI为59，而面条（全麦粉，细）则为37。
- 相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食物。
同一种食物，不同烹调方法也影响血糖水平。
- 蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。
- 煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。
因此，为防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。
食物混合对GI也有一定的影响。
有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。得出以下结果：
- 蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低GI。
- 脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低GI的作用不明显。
3、血糖在悄悄升高的信号
血糖长期高于正常值，如果不采取措施，容易发展成糖尿病。身体发出的几个信号，提醒你该预防“高血糖”了。
●吃饱就困
常吃精米精面和含糖饮料，会加重胰岛负担，易出现出现昏昏欲睡、体力透支等表现。长此以往，还可能发生慢性胰岛素抵抗。
●“垃圾食品”上瘾
摄取含大量糖、盐和脂肪的食物时，身体会分泌一种物质，让人感到饥饿。
几天不吃爆米花、薯片就难受的人需要警惕了，此类食物消化速度快，易导致血糖紊乱。
