为了预防肥胖降三高，健康饮食需做到少盐、少糖、少脂肪，平时做的家常菜里少加点这三样倒是没什么，毕竟自己都可以控制，而且还能用别的调味料代替，然而对于广大零食爱好者来说，这三大物质一少，可就没什么零食能吃了。
比如零食界的鼻祖——话梅和果脯，话梅吃起来酸酸咸咸、生津解渴，果脯更是酸甜可口、晶莹透亮，光是想想都要流口水，绝对是打发时间、消除嘴巴寂寞的好伙伴。然而，虽然它们看上去都是果蔬制品，但都属于蜜饯类，加工程度深，不仅含糖量超高，钠含量也爆表，对健康百害而无一利。更别提碳酸饮料、奶茶、薯片、辣条、饼干等零食了，我们的身体根本经不起连续吃上个几个星期的。
不过，大家别忘了，零食不仅仅只有那些后天加工、穿着包装袋的，还有纯天然、无添加，同时夹带着大自然馈赠的各种营养物质的，那就是常常被誉为零食界“最健康的零食”——坚果。
2016版《中国居民膳食指南》中，建议每天吃30克左右的坚果，大约相当于一小把瓜子、腰果、杏仁等，或者三四个大核桃，如果换算成最普通的花生，每天吃上30粒左右的花生米是合适的。
不是因为它便宜，而是它的脂肪含量在坚果中还算适中，且饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢，比起其它坚果来说更容易控制住量，吃过花生后，也比较不容易再贪嘴多吃其他食物。因此曾经还有一个有趣的试验显示：用花生替代相应的500千卡热量之后，受试者的体重并没有出现增长，基础代谢率反而提高了。
基础代谢率的提高，则意味着肥胖和各种心血管疾病风险的下降。与此同时，和一般坚果相比，花生的膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例不但毫不逊色，它的蛋白质和维生素B1的含量还相对较多，烟酸含量更是出奇地高，所以别看花生其貌不扬又便宜常见，性价比可是超高的。
或许不少人还是担心坚果高脂肪、高热量，容易增加肥胖风险，事实上，任何食物吃多了，都容易增加肥胖风险，所以我们才说每天吃30克左右的坚果、花生吃30粒就够了。
值得提醒的是，坚果中的脂肪可不是肥肉、动物油中的饱和脂肪，而大部分是不饱和脂肪，也就是对人体比较有益的脂肪种类，很多项研究均表明：有吃坚果习惯的人，血脂组成更合理，患冠心病的风险更低，这正是得益于坚果中含有丰富的、对人体有益的不饱和脂肪。
很多肥胖、三高患者一点儿零食都不敢碰，其实是完全没必要的。肥胖和三高人群也可以健康吃零食，就坚果而言，推荐选择只经过略微烘烤或少许盐调味的原味坚果、干豆，盐焗、奶油口味的坚果或干豆中饱和脂肪酸、添加糖及钠含量均较原味坚果高，不推荐。
因此，大家在挑花生时，如果是有包装袋的，最好选择完整的原味花生，避免其中不饱和脂肪酸被氧化，或摄入较多的糖、钠、脂肪。如果不想生吃，也可以选择水煮、干炒、老醋花生等烹饪方式，切忌油炸。此外，一些花生制品还可以作为调味品和主食搭配，比如拿花生酱抹面包有助于改善餐后血糖，还可以把花生作为烹饪的辅料加入正餐食用，比如和大豆、杂粮类做成杂粮粥，都是很健康的饮食方式。
