练习步骤：1，在右侧伸展做完之后，落下右手触地，伸直左膝盖，同时微微弯曲右膝盖，左手臂向上抬起，在体前划一个圆弧，指向天花板的方向，双手臂在一条直线上。为了能更好的开肩，可以将左手臂穿过后背，放在右腿的大腿外侧，转头看向天花板的方向。在这个体式上停留5个呼吸。2，在做完这个体式的时候，转动身体回到原来的位置，然后脊柱一节节的呈拱形的直立起来。
练习收益：打开双肩和胸部，灵活肩关节
牛面式
练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫子上。2，吸气时，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，放在背后；呼气，左手肘下沉，弯曲左肘，左小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果双手握不到的话，可以将右手放在后脑枕骨处，左手放在后腰处，（如下图）一定要让手肘向外打开，更利于开肩。在这个体式维持5个呼吸。3，呼气，解开双手，然后换侧练习。吸气时，将左臂向上伸展，并弯曲左臂，放在背后；呼气，右手肘下沉，弯曲右肘，右小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果还是握不到的话，可以将左手放在后脑枕骨处，右手放在后腰处，一定要让手肘向外打开。在这个体式上保持5个呼吸。注意事项：手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松。
练习收益：充分打开胸腔和肩部，缓解肩部不适
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
4.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
