图一
图二
图三
练习步骤：1，山式站立在垫子上。身体前倾，将重心放在前脚掌上。双手背后交握，双手往下拉，把肩部和胸腔完全打开。停留一个呼吸。（图一）2，呼气，以髋关节为折点，身体向前倾，同时微微弯曲双膝，这样可以缓解小腿后侧和脚筋的拉力。随着呼气，身体继续向下折叠，最后将上半身贴近大腿，背后交握的双手向前向上伸展。在此停留五个呼吸。（图二）3，解开双手，将双手放在身体的前侧，十个指尖触地，伸展脊背。（图三）
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，背后的双手利于开肩和打开胸部，锁骨。
背部伸展扭转式
练习步骤：1，双手放在双肩的正下方，十个指尖触地。双脚在双髋的正下方，同时延展脊柱，保持背部平直。3，微微的屈左膝，右手臂抬起，圆弧上举，十指指向天花板，两条手臂在一条直线上。脊柱放松，打开双肩，打开锁骨，从尾骨到头部保持平衡。在这个体式上停留5个呼吸。
