专家提醒：三餐营养要均衡，而不是在某一餐大量摄取，高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用，有需要时也可以食用蛋白粉。
补充亮氨酸
对于不愿意吃高蛋白食物的人而言，补充亮氨酸是缓解肌肉衰老的有效捷径。
亮氨酸就像汽车引擎的点火启动，它增加了蛋白质的合成数量，进而促进肌肉生长；此外，研究发现，亮氨酸还能阻止血糖转化为脂肪，更多地是转化成肌肉，谷类、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。
补充维生素D
维生素D可以触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。有研究显示，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。
通过晒太阳，摄入海鱼、动物内脏、蛋黄、瘦肉、坚果、乳酪等都可以补充维生素D。
增加抗阻运动
抗阻训练能有效提高机能状态和运动能力，并增加肌肉力量。
中老年人在进行抗阻训练之前要进行营养状态评估，关注是否有疾病问题，并遵循序渐进原则，切不可训练过度，超出身体负荷。
积极控制慢性病
一些常见的慢性疾病，如糖尿病、脂肪肝等都会影响蛋白质的代谢，一旦蛋白质代谢出现紊乱，肌肉容量、功能等都会受影响。
因此，中老年人应做到有病治病，无病防病。
（我是大医生官微）
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